Se você está tentando perder peso, seguir uma fórmula matemática simples para chegar até seus objetivos pode ser benéfico. A regra geral é gastar mais calorias do que você consumir. Embora isso pareça bastante fácil, sem monitorar sua ingestão calórica, você poderia estar comendo muito mais do que você pensa. Embora as dietas possam fornecer algum benefício inicial, a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo fora é fazer uma mudança de estilo de vida, o que significa assistir o que você come e participando de atividades físicas regulares. Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime.
Vídeo do dia
Passo 1
Calcule sua taxa metabólica basal, também conhecida como BMR. Esta medida mostra a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar, com aproximadamente 60% das calorias consumadas contribuindo para a atividade corporal necessária, como a respiração. Para mulheres adultas, você precisará multiplicar sua pesagem em 4. 3 e sua altura em polegadas por 4. 7. Adicione esses totais juntos e adicione 65. Desta total, subtrair a soma de sua idade em anos multiplicados por 4. 7. Para os homens, você precisará multiplicar seu peso em 6. 3 e sua altura em 12. 9. Adicione essas figuras juntas e adicione 66. Então, multiplique sua idade em anos até 6. 8. Subtraia este número do anterior.
Passo 2
Descobre seu nível de atividade e taxa de processamento de alimentos. Uma vez que você chegar ao seu BMR, você precisará multiplicá-lo pelo seu nível de atividade. Para um estilo de vida sedentário, multiplique seu BMR em 1. 2; para um estilo de vida levemente ativo - você se exercita de uma a três vezes por dia - multiplique por 1. 4; atividade moderada de três a cinco dias por semana, multiplique sua BMR em 1. 6; Se você estiver ativo com o exercício seis a sete dias por semana, multiplique seu BMR em 1. 7; e se você é extremamente ativo, como você trabalha um trabalho de trabalho manual ou treinamento para uma atividade atlética, multiplique seu BMR por 1. 9. Seu número final é a sua taxa metabólica ativa, que é a quantidade de calorias que você deve comer um dia.
Passo 3
Conte suas calorias para cada refeição e lanche. Para manter seu peso, você quer comer o número de calorias calculadas a partir da sua taxa metabólica ativa. Para perder peso, você quer criar um déficit ou um índice de calorias para exercícios. Uma única libra de gordura é de aproximadamente 3, 500 calorias. Então, para perder essa libra, você precisará reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia, ou 3, 500 calorias por semana. Se você tiver um BMR de 1, 500, por exemplo, você precisará queimar pelo menos 2 000 calorias por dia para atender seu déficit. Para perder 2 lbs. uma semana, reduza sua ingestão diária em 1 000 calorias, o que exigirá que você queime 2, 500 calorias por dia, se sua BMR for 1, 500.
Coisas que você precisa
- Calculadora
- Escala
- Fita de medição
Dicas
- Com o objetivo de perder peso durante um longo período de tempo. Se você morrer de fome, perderá músculo magra e água em vez de gordura. Faça exercícios regularmente fazendo uma série de atividades. Isso irá mantê-lo motivado e comprometido.
Avisos
- Certas condições de saúde afetarão sua perda de peso, como pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, artrite e certos tipos de câncer. Você sempre deve consultar o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta porque pode piorar sua condição. A ingestão de calorias nunca deve ser inferior a 1, 200 para as mulheres e 1, 500 para os homens, a menos que esteja em uma dieta medicamente supervisionada. Se você não consumir esta quantidade básica de calorias, você pode sentir sinais de privação de alimentos, o que realmente pode fazer você aumentar de peso, diz Medline Plus.
