A sabedoria da dieta dos anos 70 e 1980 demonizou toda a gordura dietética como aumentando seu risco de doença cardíaca e aumento de peso. A ingestão de gordura moderada suporta um corpo saudável e pode ajudá-lo a se sentir mais saciado para que coma menos global e gerencie melhor seu peso. O gerenciamento de peso também não significa que você perde toda a gordura corporal - você precisa de algum para suportar uma boa saúde. A gordura corporal é constituída por gordura essencial e gordura de armazenamento.
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Gordura dietética e seu corpo
A gordura dietética promove um corpo saudável e funcional e a gordura é um nutriente essencial necessário para a energia. Quando você se exercita, por exemplo, você usa carboidratos durante os primeiros 20 minutos. Exercício por mais tempo do que isso, porém, e a gordura alimenta muito do seu esforço.
A gordura desempenha um papel na absorção das vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. As gorduras também ajudam você a absorver certos antioxidantes, conhecidos como carotenóides, como luteína, licopeno, beta-caroteno e zeaxantina, o que são encontrados em vegetais amarelos e laranja. É por isso que uma boa idéia é uma boa idéia, segundo um estudo da Universidade de Purdue publicado em 2012. Os molhos de salada contendo gorduras monoinsaturadas, em oposição aos curativos sem gordura, ajudaram a estudar os participantes a absorver melhor os carotenóides nos vegetais.
As gorduras que você come são incorporadas nas membranas que cercam as células em seu corpo. Essas gorduras desempenham um papel em ajudar certos compostos - como proteínas, íons, antioxidantes e vitaminas - a passar e sair das células através da membrana.
Ácidos graxos essenciais - especificamente ácido linoleico e linolênico - apoiam a saúde dos olhos e cérebro, controlam a inflamação e ajudam a coagulação do sangue. Eles são chamados de "essenciais" porque você precisa obtê-los de sua dieta e não pode produzi-los por conta própria. Os peixes gordurosos, sementes e azeite são fontes de qualidade.
Consumir gordura também promove pele e cabelo saudáveis. Os ácidos graxos essenciais conhecidos como omega 3s - adquiridos a partir de peixe gordo e nozes, por exemplo - ajudam a manter seu couro cabeludo úmido, para que seu cabelo cresça exuberante. Esses ácidos graxos contribuem para uma pele úmida e flexível e também contra o envelhecimento prematuro.
Fazendo parte da gordura da sua dieta
A gordura dietética tem 9 calorias por grama - em comparação com as 4 calorias por grama em proteínas e carboidratos - e, idealmente, a gordura deve conter entre 20 e 35 por cento de suas calorias totais ingestão diária. Para uma pessoa que come 2 000 calorias por dia, é entre 44 e 78 gramas por dia. Inclua principalmente gorduras mono- ou poliinsaturadas saudáveis encontradas no azeite, abacates, nozes, peixes gordurosos e sementes.
É prudente limitar as gorduras saturadas, encontradas em cortes gordurosos de carne e lácteos de leite inteiro, para não mais de 6% de suas calorias diárias totais.Para um plano de 2 000 calorias, é cerca de 13 gramas no máximo. A gordura saturada pode aumentar seus níveis de colesterol ruim ou lipoproteína de baixa densidade e contribuir para um risco aumentado de doença cardíaca.
Evitar gorduras trans pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde. São óleos que foram hidrogenados - ou quimicamente alterados - para ter uma vida útil mais longa. Eles causam o golpe duplo de elevar o colesterol LDL ruim e diminuir o colesterol bom, ou a lipoproteína de alta densidade. As gorduras trans são em alguns restaurantes e lanches processados, mas a Food and Drug Administration está exigindo que os fabricantes os eliminem no verão de 2018.
O papel da gordura corporal essencial
A gordura que faz parte de sua própria estrutura corporal e a função é conhecida como gordura essencial. As mulheres têm mais disso porque os hormônios geram gordura para serem armazenados nos seios, pelve, quadris e coxas para apoiar a gravidez e a amamentação. Não importa o quanto as pessoas magras aparecem, elas carregam alguma gordura corporal. Os homens têm em média um mínimo de 3 por cento de gordura e as mulheres 13 por cento para apoiar a vida e as funções reprodutivas.
A gordura essencial é encontrada nos órgãos internos e na medula dos ossos. As gorduras constituem parte da estrutura do sistema nervoso central como parte das membranas das células cerebrais. Além disso, a gordura ajuda a formar bainhas especiais que cercam os nervos e permitem transmitir mensagens em todo o corpo.
Algumas gorduras também existem dentro de seus músculos. Seu corpo mobiliza essa gordura intramuscular para energia, especialmente quando se exercita em níveis de intensidade moderada.
Função de gordura de armazenamento no corpo
Quando você pensa em gordura corporal, a gordura de armazenamento provavelmente é o que vem à mente. Isso faz suas calças serem difíceis de zip e causa o jiggle na parte de trás dos braços. Algumas gorduras de armazenamento são importantes para a ótima função do corpo, mas muita gordura corporal pode ser prejudicial para sua saúde. Seu corpo mobiliza o armazenamento de gordura para energia quando não possui calorias suficientes para alimentar sua atividade. O corpo abriga dois tipos de armazenamento de gordura - visceral e subcutânea - que servem diferentes papéis.
A gordura de armazenamento visceral, muitas vezes referida como gordura profunda da barriga, tece em torno de seus órgãos e proporciona algum amortecimento, mas muito disso pode liberar compostos na corrente sangüínea que aumentam o risco de doença crônica, como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.
A gordura subcutânea fica logo abaixo da sua pele e geralmente está localizada nos quadris, coxas, braços e nádegas. A gordura maleável na sua barriga também é subcutânea. Seu corpo usa uma parte dessa gordura para energia, mas também atua como uma camada de isolamento para ajudar a regular a temperatura do seu corpo.
Uma certa quantidade de gordura corporal armazenada é necessária para ajudar a regular sua produção hormonal. A gordura é particularmente instrumental na produção de hormônios sexuais, especialmente nas mulheres. As mulheres que não têm gordura corporal suficiente podem sofrer uma parada em seu ciclo menstrual.
Níveis de gordura corporal saudável
O nível médio e saudável de gordura corporal é de 15 a 20 por cento para um homem e 20 a 25 por cento para uma mulher.Atletas e entusiastas de fitness podem ter percentuais de gordura corporal menores para suportar o desempenho atlético. Os níveis de gordura corporal abaixo de 8 por cento em um homem ou 14 por cento em uma mulher não oferecem benefícios adicionais para a saúde e podem colocar esses indivíduos em risco de serem muito magra. Ter pouca gordura pode resultar em interrupções do ciclo menstrual, maior susceptibilidade a doenças e disfunção hormonal.
Uma porcentagem de gordura corporal de 20 ou mais para um homem ou 30 ou mais para uma mulher aumenta o risco de doença crônica, como diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Mesmo que uma pessoa caia em uma faixa de peso normal, se muito desse peso provém de tecido gordo, ele ainda está em risco de desenvolver problemas de saúde relacionados ao peso.
