Construir músculo aumenta seu metabolismo, tornando mais fácil alcançar ou manter um peso saudável. Enquanto a nutrição sozinha não pode levar a um crescimento muscular significativo - você precisará emparelhar com um programa de exercícios equilibrado para ganhos musculares significativos - uma dieta saudável pode ajudá-lo a manter ou aumentar sua massa muscular. Coma alimentos ricos em alguns nutrientes essenciais para apoiar o crescimento muscular novo e manter a função muscular saudável.
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Proteína dietética
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Proteína Dietética: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
As proteínas constituem uma parte essencial da sua dieta, e consumindo o suficiente para suportar o crescimento muscular. Durante o crescimento muscular, suas células musculares participam da síntese protéica - criando novas proteínas dos aminoácidos presentes nas células. Isso permite que o tamanho de suas fibras musculares aumente, construindo massa muscular. A proteína da sua dieta fornece aminoácidos necessários para esta síntese protéica. Suas necessidades diárias de proteínas dependem do seu peso corporal, explica o Serviço de Extensão Cooperativa de Oklahoma. Para estimar os gramas de proteína que você precisa diariamente, multiplique seu peso, medido em libras, em 0. 4.
Vitamina D
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Os cogumelos Shiitake são uma fonte rica de vitamina D. A vitamina D na sua dieta também desempenha um papel importante no crescimento muscular, especialmente se você tiver sofreu uma lesão ou doença. Um estudo em animais, publicado no "American Journal of Pathology" em 2013, descobriu que a vitamina D ajudou a estimular o crescimento muscular novo após lesão, restaurando o músculo danificado. Um estudo clínico, da edição de novembro de 2013 de "Clinical Drug Investigation", descobriu que a vitamina D aumentava a massa muscular em homens com doença renal. Manter níveis saudáveis de vitamina D também ajuda a preservar a função muscular, enquanto uma deficiência causa fraqueza muscular. Você precisa de 15 microgramas de vitamina D - o equivalente a 600 unidades internacionais - diariamente, aconselha o Instituto de Medicina.
Zinc Essencial
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As lentilhas são uma fonte rica de zinco. Foto: Hemera Technologies / Photos. com / Getty Images
O zinco também contribui para o crescimento muscular. O zinco em suas células é incorporado em centenas de proteínas diferentes e ajuda a regular a função protéica. Uma das proteínas reguladas pelo zinco é o hormônio do crescimento, que depende do zinco para armazenamento e secreção, de acordo com um estudo publicado em "Endocrinologia" em 2013. O processamento saudável do hormônio do crescimento é essencial para o crescimento muscular - aumenta seu nível de IGF- 1, um hormônio que desencadeia o crescimento e desenvolvimento de células musculares novas.Através do seu efeito sobre o IGF-1, o hormônio do crescimento também promove a síntese protéica em suas células musculares, além de apoiar o crescimento muscular. Você precisa de uma pequena quantidade de zinco diariamente - 11 e 8 miligramas para homens e mulheres, respectivamente, de acordo com o Instituto de Medicina.
Idéias de fontes alimentares e refeições
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Idêntulas de fontes de alimentos e refeições: vários alimentos na sua dieta fornecem proteínas benéficas: carnes magras, leiterias, ovos e leguminosas, todas embaladas com proteína, enquanto nozes, grãos inteiros e vegetais modestos aumentam sua ingestão. Várias fontes de proteínas - incluindo ostras, aves de capoeira, bovinos, iogurte e nozes - também contêm quantidades significativas de zinco, enquanto que os produtos lácteos ricos em proteína aumentam a sua ingestão de vitamina D. Faça refeições equilibradas em combinação muscular, combinando alimentos ricos em proteína, zinco e vitamina D com frutas e vegetais. Sirva ostras com um lado de brócolis cozido no vapor, adicione lentilhas e peito de frango grelhado a saladas verdes frágeis ou coma em iogurte grego coberto com amêndoas picadas. Passar algum tempo ao sol também ajuda a manter níveis saudáveis de vitamina D - consulte o seu médico para descobrir a quantidade de exposição ao sol que você precisa no seu clima para evitar a deficiência de vitamina D.
