Altere a sua rotina push-up para variar os músculos que você desafia. Quando você alterna o simples push-up antigo e executá-lo fora de uma inclinação, você coloca mais ênfase na parte inferior do baú.
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Quão intenso é o movimento depende da altura da inclinação. Use uma inclinação alta, como uma bancada, e você recebe menos intensidade; uma inclinação inferior, como um passo de varanda, aumenta a dificuldade do movimento.
Como fazer um Incline Push-Up
Um push-up de inclinação envolve as mesmas sugestões de formas importantes, como manter o tronco reto e as mãos distanciadas, como um empurrão padrão -acima.
Passo 1
Coloque as mãos sobre uma superfície inclinada ao redor da distância do ombro. Volte os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta de seus calcanhares para seus ombros. Prepare seus abdominais.
Passo 2
Incline os cotovelos para formar um ângulo de 45 graus com o tronco. Baixe apenas até que seus cotovelos sejam paralelos às suas costas.
Passo 3
Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial para completar uma repetição.
Os músculos trabalharam
Quando você está executando seu impulso inclinado, uma série de músculos disparam.
Movimentos primários e sinergéticos
Estes são os músculos diretamente afetados e treinados com o push-up inclinado. O deltóide e o tríceps conseguem um treino, mas são enfatizados em menor grau em relação ao peitoral maior.
Pectoral Major: O músculo peitoral maior é o músculo do tórax primário. A inclinação visa especificamente a parte média inferior ou esternal desse músculo em forma de fã. A parte clavicular ou superior do músculo também é ativada em menor grau.
Deltoid anterior: A touca do ombro é coberta com um músculo arredondado e triangular chamado deltoid. Tem três pontos de origem e, portanto, três bandas distintas de fibras musculares. O deltóide anterior se forma na frente do ombro e da clavícula.
Triceps Brachii: O tríceps está localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo. Quando definidos, eles aparecem como forma de ferradura.
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Estabilizando músculos
Os estabilizadores mantêm seu corpo na posição correta e disparam para mantê-lo estável durante o impulso inclinado.
Abdominais: Parte de executar um push-up corretamente é segurar seu corpo rígido em uma forte posição de prancha à medida que você dobra e estende os cotovelos. Seus músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e oblíquos, são responsáveis por esta estabilização.Os músculos ao longo da espinha conhecida como erector spinae também são importantes para manter seu núcleo forte.
Bíceps : O mais curto dos dois músculos do bíceps estabiliza dinamicamente a articulação do cotovelo enquanto se dobra e se estende no push-up.
Pectoral Menor: O peitoral menor é um músculo pequeno e fino na parte superior do tórax que fica atrás do peitoral maior.
Serratus Anterior: O serrato anterior fica no topo das costelas superiores e se estende para a parte de trás do ombro inferior ou escápula, na parte de trás do seu corpo.
Quadríceps: Seu quadríceps são quatro músculos localizados na frente de suas coxas. Esses músculos mantêm suas pernas fortes e estáveis, pois você segura seu corpo diretamente.
Pernas inferiores: Tanto os músculos do bezerro, o gastrocnêmio e o sóleo, também estabilizam a parte inferior do corpo e as pernas enquanto você faz o push-up. O gastrocnêmio é o músculo primário que você sente na parte de trás da panturrilha; O sóleo é um músculo menor que fica atrás dele.
Quem deve fazer um Incline Push-up?
Qualquer um pode se beneficiar do push-up inclinado, mas é especialmente útil para aqueles que estão começando com push-ups ou aqueles que ainda não desenvolveram a força para fazer um push-up completo. O ângulo fornece algum suporte para o seu peso corporal, tornando o movimento mais acessível para a maioria das pessoas.
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