O ligamento cruzado anterior, mais comumente chamado de ACL, é o principal ligamento estabilizador no joelho. As lesões para a ACL, que corre de seu osso de canela até o osso da coxa, são comuns. Uma vez que você recupera sua amplitude de movimento após uma lesão ACL, é importante fortalecer os músculos ao redor do joelho para ajudar a prevenir problemas de LCA subsequentes. Também é importante seguir as diretrizes de seu médico e fisioterapeuta.
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Quadríceps
O fortalecimento inicial concentra-se nos músculos do quadríceps que correm pela frente de suas coxas, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Os conjuntos de quadras são uma prescrição de exercício de reforço comum. Para executá-los deitado de costas e colocar o calcanhar da perna que deseja exercitar sobre uma superfície que é levantada a cerca de 2 polegadas do chão, como um livro. Quando a sua perna está relaxada e estendida totalmente, aperte seus quadros o máximo que puder sem levantar a perna. Segure por 10 segundos antes de relaxar por 10 segundos. Execute 10 repetições.
Isquiotibiais
As puxas para fortalecer seus isquiotibiais também são comumente prescritas após uma lesão ACL. Para executar isso, você precisa de um pedaço de tubo elástico. Amarre as extremidades da tubulação em um nó, coloque a extremidade atada atrás de uma porta e feche a porta para protegê-la. Sente-se em uma cadeira de frente para a parede e rode a extremidade lisa da tubulação em torno do seu calcanhar. Puxe seu calcanhar em sua direção lentamente, ativando o músculo isquiotibial que corre ao longo da parte traseira da coxa. Segure por 10 segundos antes de soltar lentamente. Execute cinco repetições, recomende os especialistas do Centro Médico Montefiore em Nova York.
Exercícios multi-músculos
Seu médico pode fazer você seguir em frente a realizar um quarto de agachamento à medida que sua recuperação progride. Squats funcionam seus isquiotibiais e seus quadríceps, bem como seus glúteos. Sempre que você executa agachamentos, comece com a largura do quadril dos pés distante, mantenha seu peito em todo o movimento e certifique-se de que seu núcleo está comprometido enquanto você se agacha, aconselha Pete McCall do Conselho Americano de Exercício. Além disso, mantenha os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés.
Fortalecimento pós-recuperação
Uma vez que você está totalmente recuperado, faça caminhadas para construir força que reduz o risco de lesões subseqüentes do LCA. Lunges trabalha seus isquiotibiais, quadríceps, glúteos e músculos abdutores do quadril. Comece com a distância dos pés da largura do quadril. Avance com o pé esquerdo e entre em contato com o calcanhar primeiro. Transfira seu peso para o pé esquerdo lentamente e, em seguida, abaixe seu peso corporal na perna até sua coxa paralela ao chão e sua espinha dorsal se incline ligeiramente para baixo, ou até se encontrar em uma posição confortável.Levante-se na sua perna esquerda. Ajude o movimento empurrando seu pé direito para o chão e dirigindo esse joelho para a frente. Continue movendo seu pé direito para a próxima lunge.
