Os músculos do seu inferior e as costas do meio apoiam sua postura, ajudam você a levantar pesos pesados e proteger a coluna vertebral. Uma vez que a dor lombar é um dos problemas de saúde mais prevalentes do mundo, é importante manter esses músculos fortes. A extensão das costas trabalha os grupos musculares que economizam espinha, tornando-se uma adição valiosa a muitos programas de prevenção da dor lombar.
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Variações da extensão de volta
Existem várias versões da extensão posterior. Você pode usar uma máquina que mantém suas pernas e quadris no lugar, chamado máquina de hiperextensão traseira, executá-los no chão ou em uma bola suíça. Uma das versões mais estudadas da extensão traseira é a extensão traseira simples. Não requer nenhum equipamento além do seu peso corporal e uma superfície confortável para se acender, tornando-se a versão mais acessível do exercício.
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Como: Execute a extensão traseira propensa ao deitar no estômago. Então, você simplesmente arqueia suas costas e levante seu peito, cabeça e ombros do chão sem usar seus braços para ajudar. Isso força os músculos das costas do meio e da parte inferior das costas a fazer a maior parte do trabalho.
Músculos de volta
Suas costas têm múltiplas camadas de músculos superficiais, intermediárias e profundas. Os músculos que prolongam a coluna vertebral fazem parte das camadas intermediária e profunda.
Erector Spinae
O erector spinae é um músculo intermediário e é um dos maiores músculos usados em uma extensão traseira. Na verdade, é dividido em três partes: o longissimus, iliocostal e spinalis. O longissimus se liga à espinha, e começa no pescoço e corre todo o caminho até a parte inferior das costas. O iliocostal começa no fundo do pescoço e corre até o fundo da coluna vertebral. A espinha dorsal é a mais curta das três, e cobre a parte inferior do pescoço até o topo da parte inferior das costas.
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Músculos Profundos
Os músculos profundos usados no exercício de extensão traseira são multifidus e semispinalis. O multifidus corre no lado da coluna vertebral, do pescoço até o fundo da coluna vertebral. O semispinalis cobre o meio da coluna vertebral, do fundo do pescoço até o topo da parte inferior das costas.
Músculos do pescoço
A extensão traseira também funciona os músculos que estendem a cabeça e o pescoço. Os grupos musculares splenius e capitis são responsáveis por levantar a cabeça e o pescoço. Eles começam no topo da coluna vertebral e correm até o fundo do crânio, dando-lhe controle sobre sua cabeça e pescoço.
Músculos do quadril e perna
Quando você faz uma extensão traseira, você trabalha músculos além dos extensores traseiros, incluindo os glúteos e isquiotibiais. Na verdade, de acordo com um estudo de 2004 publicado em Medicina e Ciência em Esportes, os glúteos e isquiotibiais podem fatigar-se antes dos músculos das costas em uma extensão traseira, especialmente quando o peso é adicionado ao exercício.
Um exercício alternativo
Extensão de perna pronta, o que significa elevar as pernas ao deitar no seu estômago, é semelhante à extensão da parte traseira. O exercício também envolve extensores de costas, isquiotibiais e glúteos. De acordo com um estudo de 2012 publicado em Distúrbios músculo-esqueléticos, os músculos extensores da parte traseira só foram usados 10 por cento menos durante uma extensão da perna do que durante uma extensão traseira, o que significa que esses dois movimentos são muito semelhantes nos níveis de ativação muscular nas costas.
