Um pull-up é um dos melhores exercícios de peso corporal ao redor. Você treina a totalidade das costas com a ajuda de seus ombros, antebraços, bíceps e, com certas garras, seu peito.
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O pull-up com um punho neutro coloca o baú em forma de V ao levantar e descer. O truque é encontrar uma barra com apertos angulares especiais ou uma máquina de pull-up assistida que tenha uma opção de aderência neutra.
The Neutral Grip Pull-Up
Ao contrário de um pull-up padrão, em que suas mãos são mais largas do que seus ombros e você aperta a barra com a mão acima, um aperto de aperto neutro você agarra alças curtas que são perpendiculares ao seu corpo com as palmas das mãos enfrentadas umas às outras. Pendure desse aperto, pernas elevadas, apoiadas por um observador ou pés colocados na plataforma da máquina de empurrar assistida.
Você então dobra os cotovelos e usa a parte superior do corpo para puxar o queixo até o alto de suas mãos. Estenda os cotovelos completamente para baixo para completar uma repetição.
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Por que escolher um aperto neutro?
Alterar a sua alça altera a ênfase dos músculos ativados durante o pull-up. Todas as versões do pull-up trabalham principalmente o seu grande dorsi, um grande músculo largo que cobre grande parte do fundo de suas costelas. Um pull-up padrão e de amplo puxador também abrange os músculos inferiores do trapézio, que formam uma forma de V no meio das costas.
O peito, no entanto, obtém muito pouca ativação durante o seu pull-up padrão. Somente o peitoral menor, um músculo pequeno sob seu músculo do tórax primário, o pec major, auxilia.
Mude para um aperto neutro, no entanto, e sua parede de tórax ajuda um pouco. A grande região média e baixa do pec major - chamada de cabeça esternal - torna-se um sinergista ativo, ou auxiliar, no exercício. Para maximizar a ativação dos pecs, pense sobre o lado direito e esquerdo dos pecs apertando uns aos outros à medida que você se puxa para cima e acima da barra.
Algumas pessoas também podem preferir o aperto neutro, pois é mais fácil na articulação do ombro. O humor, ou o osso do braço superior, é ligeiramente girado internamente no encosto do ombro quando suas mãos estão mais próximas e viradas para enfrentar um ao outro. Isso coloca menos torque na junta.
Um físico em forma de V
O pull-up, em todas as suas variedades, contribui para o desenvolvimento do olhar cobiçado do fisiculturista de um físico em forma de V. Isto é quando os ombros largos, uma parte superior do tórax forte e um rebordo traseiro largo até uma cintura menor.
O desenvolvimento de lats e armadilhas é a chave no cultivo desta forma de V, então você está fazendo a coisa certa, adicionando pull-ups a sua rotina de elevação regular.
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