Os exercícios podem ser categorizados como isolados ou compostos. Um exercício de isolamento envolve movimento em torno de uma única articulação e visa um número relativamente pequeno de músculos. Um exercício composto envolve movimento em torno de duas ou mais articulações e almeja um grande número de músculos. Os exercícios compostos permitem que você desempenhe um alto volume de trabalho de treinamento em um tempo mínimo e, em geral, tenha o maior carry-over em esportes e desempenho físico. Um exercício composto muito eficaz é o propulsor.
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O que é um propulsor?
Um propulsor é uma combinação de dois exercícios de musculação compostos tradicionais: o agachamento dianteiro e a pressão aérea. As combinações de exercícios, como o propulsor, às vezes são referidas como complexos. O propulsor pode ser realizado usando halteres, kettlebells, barbells, uma medicina ou uma bolsa de areia. Na verdade, quase qualquer objeto pesado pode ser usado para propulsores. Thrusters são um exercício popular com lutadores mistos de artes marciais, pessoas que seguem o sistema de treinamento CrossFit e também com atletas.
Metodologia de propulsão
Para realizar um propulsor, mantenha-se de pé com a largura dos ombros e o peso escolhido em frente aos ombros. Seus cotovelos devem estar abaixo de suas mãos. Levante seu baú, empurre seus ancas para trás e dobre seus joelhos. Squat até suas coxas são paralelas ao chão. Explosivamente conduza para cima e para fora do agachamento. Mantenha o impulso da barra, estendendo os braços com força, empurrando-o para cima até o comprimento dos braços. Incline os braços e abaixe a barra de volta para os ombros antes de se agachar e repetir.
Anatomia do propulsor
Os propulsores trabalham muitos dos seus principais músculos. Seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos - essencialmente todos os músculos das pernas principais - trabalham muito na parte agachada dos propulsores. A força desenvolvida pelas pernas é então transmitida para a parte superior do corpo através dos músculos abdominal e inferior. Finalmente, seus ombros, parte superior das costas e tríceps fornecem um poderoso impulso para controlar a sobrecarga do peso. O propulsor é muito um exercício de todo o corpo.
Benefícios do propulsor
Os propulsores podem ser realizados usando uma variedade de esquemas de repetição e set para segmentar diferentes elementos de sua aptidão física. Os conjuntos de propulsores de alto peso e peso leve são exigentes metabólicamente e podem aumentar drasticamente sua freqüência cardíaca e melhorar sua aptidão cardiovascular. Low-rep, conjuntos de peso pesado irá desenvolver a força muscular e poder. Realizar propulsores com um objeto instável - como um barril ou saco de areia cheio de água - melhora a força do seu núcleo, enquanto o uso de dumbbells melhora seu equilíbrio.
Considerações
Os propulsores não são adequados para iniciantes.A natureza complexa e coordenada deste exercício, combinada com o levantamento de uma sobrecarga de peso potencialmente pesada, significa que os propulsores são um exercício de alto risco mais adequado para praticantes experientes. Thrusters também colocam uma carga significativa e potencialmente prejudicial em sua coluna lombar, por isso é essencial que você execute propulsores usando técnica perfeita e não permita que a parte inferior das costas se torne arredondada.
