Embora seu corpo absorva muito poucos nutrientes a partir de fibras solúveis, este material à base de plantas fornece benefícios essenciais para a saúde. A fibra solúvel em frutas cítricas, maçãs e aveia não cai completamente depois de comer esses alimentos. Em vez disso, os fluidos do seu aparelho digestivo transformam essa forma de fibra em uma substância semelhante à geléia que retarda a absorção dos nutrientes nos alimentos que você come. Comer alimentos ricos em fibra solúvel pode ajudar a regular seus padrões intestinais, gerenciar seu açúcar no sangue e reduzir seu colesterol.
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Definição
A palavra "solúvel" refere-se à forma como essa forma de fibra reage quando combinada com a água. Ao contrário da fibra insolúvel, ou de forragem, que não se dissolve em água, a fibra solúvel dissolve-se parcialmente em uma massa viscosa, observa a Harvard School of Public Health ou HSPH. Os pães e cereais inteiros de trigo, o aipo, as cenouras, os tomates, o arroz integral e as sementes contêm fibra insolúvel - matéria áspera ou fibrosa que agrega volume aos resíduos digestivos e ajuda-os a passar mais facilmente através do sistema. A aveia, abacates, nozes, feijões secos e ervilhas, lentilhas, maçãs, peras e frutos são ricos em fibras solúveis. Muitos grãos, vegetais, frutas e legumes contêm fibra solúvel e insolúvel, mas as proporções de cada tipo de fibra em cada alimento variam.
Padrões intestinais
Embora a fibra solúvel não seja tão volumosa quanto a fibra insolúvel, a fibra solúvel pode regular a função intestinal aumentando o peso das fezes e estimulando a atividade muscular em seu cólon. Se seu sistema digestivo não pode tolerar grandes quantidades de forragem, a fibra solúvel pode ser uma alternativa mais suave para corrigir a constipação. Os suplementos dietéticos, como a casca de psyllium, usam os efeitos laxantes da fibra solúvel para promover movimentos intestinais regulares. Paradoxalmente, bananas, aveia e outros alimentos ricos em fibras solúveis também podem ajudar a aliviar a diarréia, criando fezes sólidas e formadas.
açúcar no sangue
Quando você come alimentos ricos em fibras solúveis, o material gelatinoso que se forma durante a digestão diminui a absorção de nutrientes desses alimentos. Os alimentos que são ricos tanto em fibra solúvel quanto em carboidratos, como maçãs, ameixas, feijões ou farinha de aveia, quebram mais devagar como resultado do seu teor de fibras, o que prolonga a conversão de carboidratos em glicose, fonte crucial de energia para o seu cérebro e músculos. Uma liberação mais lenta de glicose resulta em uma liberação de energia sustentada e um aumento menos significativo no seu açúcar no sangue. Comer alimentos que contenham fibra solúvel ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue estável, o que pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2, de acordo com o HSPH.
Colesterol no sangue
Os alimentos que são ricos em fibra solúvel, especialmente aveia, ervilhas secas, feijão e lentilhas, podem ajudar a reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol "ruim" na corrente sanguínea, de acordo com a Instituto Linus Pauling.Ao reduzir o colesterol no soro, a fibra solúvel evita o acúmulo de placas gordurosas nas paredes arteriais e reduz seu risco de doença cardíaca coronária. Para beneficiar das propriedades preventivas da fibra, o Instituto de Medicina recomenda que as mulheres de 19 a 50 comem pelo menos 25 g de fibra por dia, e os homens nesta faixa etária comem pelo menos 38 g de fibra por dia. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras em combinação com uma dieta com baixo teor de colesterol e gorduras saturadas pode melhorar sua saúde cardiovascular.
