Compreender o número de calorias que você precisa diariamente pode ajudar a evitar ganho ou perda de peso indesejados. Aos 15 anos, as meninas precisam de calorias adequadas para apoiar o crescimento, energia e desenvolvimento adequados. Depois de entender quantas calorias você precisa, você deve se concentrar em obter essas calorias de alimentos saudáveis para suportar suas necessidades de energia e nutrição.
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Tudo sobre números
Uma adolescente, com idades compreendidas entre os 14 e os 18 anos, deve consumir entre 1, 800 e 2, 400 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010 do USDA para os americanos. Com 15 anos de idade, você deve apontar para a extremidade inferior desta faixa, especialmente se você não é particularmente ativo. Se você participar de esportes, dança ou outra atividade ativa, talvez seja necessário segmentar o maior alcance.
Seja flexível
As recomendações de calorias para adolescentes são baseadas na altura e peso médio para o grupo etário. Embora geralmente seja recomendado que os adolescentes mais jovens comam menos calorias que os mais velhos, uma garota muito ativa de 15 anos pode precisar de mais calorias do que uma garota sedentária de 17 anos. Se você é alto para sua idade, você também pode precisar de mais calorias do que alguém que é mais pequeno.
Foco na qualidade dos alimentos
Saber que você precisa de cerca de 2 000 calorias por dia é importante, mas você também deve prestar atenção aos tipos de alimentos que você escolhe para fazer essas calorias. Escolhas saudáveis podem ajudar a sustentar suas necessidades nutricionais e dar-lhe energia. A maioria das suas refeições e lanches deve se concentrar em itens saudáveis, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, produtos lácteos e carnes magras. Mantenha bebidas açucaradas, produtos cozidos, doces, pão branco e alimentos fritos ao mínimo.
Idéias de refeições
Uma dieta típica de 2 000 calorias para um jovem de 15 anos deve começar com o café da manhã. Experimente um muffin inglês integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e um copo de leite desnatado. Para o almoço, pule o hambúrguer de fast food e batatas fritas ou uma salada pálida e fraca queimada com um curativo; em vez disso, opte por um simples sanduíche feito com duas fatias de pão de trigo integral, 2 onças de peito de peru, mostarda, alface romaine desfiada e fatias de tomate. Tenha um copo de sopa de vegetais e uma maçã ao lado. Para o jantar, tenha 1 xícara de macarrão integral com meia xícara de molho de marinara e 4 onças de frango grelhado. Desfrute de uma salada verde no lado feito com alface de folhas escuras e qualquer vegetais adicionais que você gosta. Escolha um cobertor, como queijo ralado, abacate ou nozes e vestido com apenas 1 colher de sopa de molho à base de óleo ou azeite leve. Snacks também são importantes para sua energia e nutrição. Escolha duas das seguintes coisas entre as refeições: 2 folhas de bolachas de Graham com 1 xícara de leite desnatado; uma porção de grãos integrais, cereais em flocos com meia xícara de leite desnatado; 1 onça de pretzels com um quarto de xícara de salsa; 1 xícara de salada de frutas com 1 xícara de iogurte sem gordura e 1 colher de sopa de mel; 1 onça de tortilhas assadas com um quarto de xícara de hummus; ou 1 xícara de compota de maçã misturada com meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura.
