Um push-up de prancha é uma partida feita no céu. Este exercício combina todo o treino central de uma prancha, com o exercício adicional de braços, ombros e costas de um push-up. Esses grupos musculares envolvem um exercício que você pode fazer sem nenhum equipamento. Use um push-up de prancha para trazer novos exercícios abdominais em sua rotina push-up, levando seu treino para o próximo nível.
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Os Fundamentos
Um push-up de prancha começa como qualquer outro push-up.
Passo 1
Com os dedos dos pés no chão, levante o corpo do chão usando os braços e levante os joelhos do chão até o corpo formar uma linha reta de seus calcanhares para a parte de trás do pescoço.
Passo 2
Ao invés de dobrar os cotovelos para diminuir como você faria com um push-up tradicional, baixe lentamente um braço até o antebraço e o cotovelo descansarem no chão. Cuide com cautela nesse antebraço, e coloque o outro braço para descansar no chão da mesma maneira. Agora você deve estar na posição da prancha.
Passo 3
Segure a prancha para uma contagem e, em seguida, volte a voltar lentamente para a posição de empurrão, um braço de cada vez. Repita para o número desejado de repetições.
Benefícios de uma prancha
A metade da prancha do empuxo da prancha envolve seu núcleo, o que oferece uma infinidade de benefícios adicionais. Um núcleo forte é o fundamento de todos os tipos de movimentos e exercícios. Construir seu núcleo ajuda os atletas a desenvolverem mais poder para movimentos como jogar, puxar e levantar.
Para o resto de nós, exercícios básicos criam estabilidade e força para movimentos diários, como pegar um pacote ou mover um sofá. Mesmo os movimentos diários, como sentar, ficar de pé e girar, chamam os músculos do seu núcleo.
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Benefícios de um Push-Up
Push-ups são um dos movimentos de exercício mais comuns por um motivo. "É um exercício de múltiplas articulações que visa seus pecs, tríceps, deltóides, abdominais e todos os seus principais estabilizadores musculares", diz Lucas Varella, treinador do Tier 4 em Century City, Califórnia. Este exercício complexo reúne movimentos múltiplos para construir a força rapidamente, e pode ser feito quase em qualquer lugar, já que você usa seu peso corporal como resistência. Flexões modificadas como a oferta de prancha oferecem ainda mais engajamento muscular e fortalecimento da força se sua programação for muito apertada para uma longa rotina de exercícios.
Modificando o exercício
Se o push-up da prancha for muito difícil, use uma posição de prancha modificada para trabalhar até uma rotina de push-up completa. O exercício da prancha constrói músculos no seu núcleo e nas costas, ajudando você a alcançar seus objetivos de fitness.Realizar um exercício de prancha contra uma parede ou uma bancada pode ser um ótimo primeiro passo para iniciantes. Avança lentamente para uma inclinação inferior até que você possa segurar um nível de prancha com o chão. Uma vez que você dominou segurando a prancha por 30 segundos ou mais, experimente avançar para o push-up da prancha.
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