As dietas vegetarianas são ricas em fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio e antioxidantes, que estão associados à diminuição do risco de doença crônica. Além disso, as dietas vegetarianas são mais baixas em gorduras saturadas e colesterol do que uma dieta omnívora. Sua dieta vegetariana pode sofrer de armadilhas nutricionais, no entanto, a menos que você planeje com cuidado. De acordo com um documento de posição de 2009 da Academia de Nutrição e Dietética, você pode estar faltando proteína, vitamina D, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3.
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Proteína
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Tofu contém proteínas. Créditos da foto: carlosdelacalle / iStock / Getty Images
As recomendações anteriores foram combinar fontes de proteínas vegetarianas complementares, como arroz e feijão, na mesma refeição, para obter aminoácidos essenciais. Na verdade, você pode comer uma variedade desses alimentos ao longo de um dia para obter proteínas completas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Os alimentos ricos em proteínas incluem leite e leite de soja, tofu, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes.
Vitamina D
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Cereal de café da manhã contém vitamina D. A vitamina D é essencial para a saúde óssea porque regula os níveis de cálcio no organismo. O corpo pode fabricar vitamina D na pele quando exposta à luz solar, mas pode tornar-se deficiente se sua exposição à luz solar for limitada. A vitamina D é encontrada em um número limitado de fontes não-animais, incluindo óleos, margarina fortificada, leite e cereais de café da manhã.
Ferro
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Os vegetais verdes contêm ferro. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. com o Getty Images
O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e sua deficiência causa anemia. Este mineral é um problema para os vegetarianos porque o ferro nas plantas não é tão eficientemente absorvido como o ferro dos alimentos para animais. No entanto, o consumo de alimentos ricos em vitamina C, juntamente com fontes de ferro baseadas em plantas, pode aumentar sua absorção. As fontes vegetarianas de ferro incluem pulsos, produtos de soja, vegetais de folhas verdes escuras, cereais de café da manhã, frutas secas e chocolate escuro liso.
Zinc
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As nozes contêm zinco. Crédito da foto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
O zinco é importante para cicatrização de feridas, crescimento e desenvolvimento normais. Como é o caso do ferro, a absorção de zinco a partir de fontes de plantas é menor que a partir de fontes animais, então os vegetarianos podem precisar consumir mais. As boas fontes incluem grãos integrais, nozes, legumes, produtos de soja e queijo.
EPA e DHA
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Leite de soja. Créditos da foto: caroljulia / iStock / Getty Images
As dietas desprovidas de peixe, ovos ou algas serão baixas nos ácidos graxos ômega-3 eicosapentaenóico ácido - EPA - e ácido docosahexaenóico - DHA.Esses nutrientes são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos e para a saúde cardiovascular. O corpo humano pode converter ácido linolênico - encontrado em colza, linho, nozes e soja - para EPA e DHA, mas a taxa de conversão é muito baixa. Consumir algas, leite de soja fortificado e cereais de café da manhã e suplementos derivados de microalgas.
