A composição corporal é uma medida melhor da saúde do seu corpo do que o peso sozinho. Você pode ser um peso normal para a sua altura, mas transportar muitos desses libras sob a forma de gordura, e ter muita gordura coloca você em risco de doença crônica. Um homem saudável de 30 anos deve ter entre 5 a 22 por cento de gordura, dependendo de seus objetivos, tipo de corpo e estilo de vida. Quanto mais magro você estiver, mais ajustado e musculoso você aparecerá, mas o mais rigoroso você terá que estar com sua dieta e rotina de exercícios. Um homem de qualquer idade precisa ter uma quantidade mínima de gordura - chamada gordura essencial - para manter uma boa saúde.
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O que é gordura corporal?
Seu corpo consiste em tecido magro e massa gorda. O tecido magro inclui massa muscular, bem como outros tecidos não gordurosos essenciais, como ossos, tecido conjuntivo e órgãos internos.
A gordura de um homem é dividida em gorduras essenciais e armazenamento. A gordura essencial suporta a função e a estrutura dos seus órgãos internos, medula óssea e sistema nervoso central. A gordura de armazenamento é o que pads a barriga e fica logo abaixo da sua pele. O armazenamento de gordura ajuda você na regulação da temperatura e na absorção de vitaminas, e amortece seus ossos e órgãos internos. Uma abundância de gorduras de armazenamento, no entanto, coloca você em risco de condições metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Os homens têm cerca de 2 a 5 por cento de gordura essencial, que é consideravelmente menor do que as mulheres, que têm entre 10 a 13 por cento de gordura essencial devido às necessidades de gravidez.
Gordura corporal saudável para um homem de 30 anos de idade
Um homem atlético de 30 anos de idade pode ter entre 6 e 15 por cento de gordura. Os atletas tendem a cair nessa faixa mais baixa porque levar menos gordura extra ajuda-os com o desempenho, e um nível de gordura corporal mais magro o faz parecer mais musculoso e definido também. Se você não tem objetivos de desempenho, como aparecer em uma competição de musculação, alcançar uma gordura corporal abaixo de 8 por cento não oferece benefícios adicionais para a saúde.
Um homem de 30 anos com gordura corporal entre 15 e 22 por cento ainda pode ser saudável. Esses níveis não são susceptíveis de preocupar o seu médico, a menos que você esteja com muito peso ao redor do abdômen ou tenha uma história familiar de doença crônica.
Gordura corporal elevada em homens
Enquanto alguns homens de 30 anos de idade podem transportar 20 a 22 por cento de gordura sem quaisquer implicações para a saúde, essa quantidade pode causar energia baixa e torná-lo mais vulnerável a condições de saúde. Os pesquisadores da Mayo Clinic apresentaram evidências na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology de Chicago em Chicago mostrando que homens com mais de 20 por cento de gordura corporal estavam em maior risco de síndrome metabólica e outras condições associadas à obesidade, mesmo que fossem de peso normal.Maior que 25% de gordura em um homem é considerado obeso.
Como manter níveis saudáveis de gordura corporal
Se você precisa perder gordura corporal para alcançar um alcance saudável, diminua a ingestão de calorias e aumente a atividade física. Se você perder peso sem exercícios, 25 por cento de cada perda de libra vem do tecido muscular. Junto com cardio de intensidade moderada e algumas sessões semanais de treinamento de intervalo de alta intensidade - alternando ataques curtos de trabalho muito difícil com pequenas crises de descanso - o treinamento com pesos é essencial para mudar sua composição corporal.
Quando você reduz as calorias, faça as calorias que você come vem principalmente de proteína magra, vegetais, grãos integrais, lácteos e frutas com baixo teor de gordura. Comer tanto quanto 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente podem ajudar a apoiar esforços para construir músculos. Limite a ingestão de álcool, alimentos processados e deleites açucarados.
