Um pequeno-almoço saudável pode ajudá-lo a controlar seu peso, melhorar seu foco durante a manhã e fazer você se sentir energizado. O café da manhã mais saudável é baixo em componentes insalubres, como gorduras saturadas e açúcares adicionados e alto em nutrientes essenciais. O melhor café da manhã para você depende das suas necessidades nutricionais pessoais e estilo de vida.
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Cereais de grão inteiro
Se você gosta de cereais, o café da manhã mais saudável para você pode incluir cereais quentes de grãos inteiros, como aveia ou bulgur, ou um cereal frio fortificado com uma variedade de vitaminas. Escolha um cereal com pelo menos 5 g de fibra dietética e não mais de 14 g de açúcares por porção. Coma seu cereal com leite ou iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura, com algumas proteínas e cálcio, e tenha algumas frutas, como bagas, bananas ou fatias de maçã, para potássio, vitamina C e mais fibras alimentares. Adicione uma pequena quantidade de linhaça de linhaça ao seu cereal para obter gorduras omega-3 saudáveis para o coração, baixas para o colesterol.
Substitutos para a tradição
Um café da manhã equilibrado deve incluir um grão integral, uma fruta ou um vegetal, uma fonte de proteína e uma porção de produtos lácteos reduzidos. Você pode fazer algumas substituições simples para transformar um pequeno-almoço insalubre em um dos mais saudáveis pequenos-almoços possíveis. Em vez de salsicha, ovos, panquecas com xarope e marrons, tente salsicha vegetariana, clara de ovo, panquecas inteiras com frutas frescas e um lado de legumes ou iogurte. Isso reduz a gordura saturada, calorias e colesterol, e aumenta os nutrientes essenciais em seu café da manhã.
Sanduíche de café da manhã
Um sanduíche de café da manhã pode ser a opção mais saudável para um café da manhã em viagem. Uma idéia é um sanduíche de manteiga de amendoim em pão de grãos inteiros ou um muffin inglês integral. Adicione alguma fruta sem adição de açúcar ou fruta fresca, e tenha leite sem gordura com o seu sanduíche. Outra opção é uma embalagem de café da manhã em uma tortilha de alta fibra. Encha-o com queijo com baixo teor de gordura para proteínas e cálcio, e vegetais picados para fibras e micronutrientes. Adicione algumas fatias de abacate para algumas gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Fibras e gorduras reduzidas
Se você estiver com uma dieta com baixo teor de carboidratos, reduza a ingestão de gordura saturada para se certificar de que seu café da manhã é tão saudável quanto possível. Em vez de bife, bacon ou ovos fritos em manteiga, escolha o bacon de peru e claras com ervas ou legumes preparados com azeite ou óleo de canola. Se você está muito ocupado para cozinhar, a opção de café da manhã mais saudável para você pode ser um bar ou uma agitação porque estas podem ser suas únicas alternativas ao fast food.Escolha um produto de alta fibra que seja fortificado com vitaminas e minerais.
