Se você quiser melhorar seus hábitos alimentares, você pode achar que entender o que é necessário para ter uma dieta saudável às vezes pode parecer confuso. Comer saudável não precisa ser uma empresa complexa. Mudar como você compra e preparar alimentos é importante, mas você também precisa mudar sua filosofia sobre como comer. Você ainda pode comer seus alimentos favoritos, mas você deve limitar sua ingestão de sal, gordura e calorias em sua dieta diária.
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Coma mais grãos inteiros
Você deve incluir muitos grãos integrais em seus planos de alimentação saudáveis. Os grãos inteiros contêm nutrientes como fibras e vitaminas que podem ajudar a controlar sua pressão sanguínea e seus níveis de açúcar no sangue, de acordo com a MayoClinic. com. A troca de alimentos que contém grãos refinados como pão branco, biscoitos e rosquinhas para outros produtos que são feitos com grãos integrais como trigo integral, aveia, arroz integral ou arroz selvagem pode aumentar sua ingestão integral de grãos, conforme observado na WomensHealth. gov. Outros grãos inteiros que você pode substituir ou incorporar em uma dieta saudável incluem bulgar, quinoa e millet de trigo mourisco.
Diminuir a ingestão de sal
A pressão arterial elevada é frequentemente um fator no desenvolvimento da doença cardíaca; prevenir ou gerenciar esta condição pode diminuir seu risco de ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. A ingestão de sal pode aumentar a pressão arterial porque o excesso de sódio causa retenção de líquidos, levando ao aumento da pressão arterial. Reduzir a quantidade de sal na sua dieta pode ajudá-lo a evitar isso; a American Heart Association recomenda que os adultos consumam menos de 2, 300 miligramas de sódio por dia.
Diminuir a quantidade de sal que você usa ao cozinhar é um bom primeiro passo; você pode substituir ervas, especiarias e outros temperos sem sal para fornecer sabor em sua cozinha, de acordo com a MayoClinic. com. Você também deve monitorar a quantidade de sal que você encontra nos alimentos processados também. Alimentos congelados, sopas, lanches salgados e fast foods podem conter grandes quantidades de sal; Se sua dieta contém grandes quantidades desses tipos de alimentos, você está em maior risco de pressão alta.
Limite de colesterol e consumo de gordura
O colesterol alto no sangue é um fator líder em doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais; Trabalhar para reduzir os níveis de colesterol no sangue pode diminuir seu risco e colocá-lo no caminho de uma dieta mais saudável. A American Heart Association recomenda que você limite a quantidade de gorduras saturadas - as gorduras em cortes gordurosos de carne, produtos lácteos completos e salsicha - incluídos na sua dieta diária. As gorduras trans são outro tipo de gordura que deve ser limitada; Os alimentos fritos procederam, a margarina e a banha contém grandes quantidades desta. Comer pedaços magros de carnes como aves e peixes sem pele também pode diminuir a ingestão de colesterol e gorduras, de acordo com a HealthyWomen.gov.
Se você substituir gorduras insaturadas por gorduras saturadas em sua própria cozinha, você pode reduzir a ingestão de gorduras na dieta saudável de seu coração. O uso de óleo de canola e azeite em vez de manteiga e banha pode fazer uma grande diferença.
Coma Frutas e Legumes
Frutas e vegetais contêm fibras e vitaminas e minerais; eles não contêm muitas calorias, de acordo com MayoClinic. com. A pesquisa sugere que outros nutrientes contidos nesses alimentos, como os antioxidantes, também podem desempenhar um papel na prevenção de acidentes vasculares cerebrais, doenças cardíacas, câncer e outras doenças, conforme observado pelo UCBerkeleyWellnessLetter. com. Comer mais frutas e vegetais também pode diminuir a quantidade de lanches salgados ou doces ou outras opções de alimentos menos saudáveis que você come também.
Aumentar a quantidade de vegetais e frutas em sua dieta pode ser fácil. Você pode manter diferentes tipos de mergulho na mão com vegetais ou frutas cortadas para lanches. Incluir uma salada ou outro prato de vegetais com cada refeição também aumenta sua ingestão. Todos os vegetais e frutas não são saudáveis; O consumo de alimentos, como vegetais fritos ou empanados, frutas em calda pesada e frutas congeladas com açúcar extra deve ser limitado, como observou o MayoClinic. com.
Limite sua ingestão de calorias
Manter um peso saudável deve ser parte de sua dieta saudável. O monitoramento dos tamanhos de porções e o número de ajudas dos alimentos que você come podem impedir que você coma muitas calorias, de acordo com a carta de peso de UCBerkeley. com. Comer mais vegetais e frutas é outra maneira de diminuir a ingestão de calorias, uma vez que esses alimentos não contêm muitas calorias e podem ser muito preenchidos.
Exercício
Além de seguir uma dieta saudável, você precisa se exercitar para ter uma saúde ótima. Um equilíbrio nas calorias usadas e comidas é necessário para ser saudável. Você deve combinar sua ingestão de calorias com o número de calorias que você usa todos os dias para manter seu peso. Se você está tentando perder peso, você deve aumentar sua despesa em calorias para que seja mais que o número de calorias que você consome todos os dias.
