Os músculos abdominais firmes e apertados de seis blocos não são feitos da noite para a noite. No entanto, com disciplina e consistência, é possível alcançar uma meia-seção muscular em um curto espaço de tempo. Através de uma dieta rigorosa, juntamente com exercícios abdominais regulares, você pode começar a ver resultados dentro de semanas. Incorporar 30 minutos de exercícios aeróbicos diários e exercícios abdominais múltiplos para obter melhores resultados.
Vídeo do dia
Líquidos, proteínas e gordura
A dieta desempenha um papel importante na forma do seu corpo e a quantidade de excesso de gordura presente ao redor do abdômen. Os especialistas do McKinley Health Center, em Illinois, sugerem que 45 a 65 por cento do seu consumo total de alimentos diários provêm de carboidratos, 10 a 35 por cento das proteínas e 20 a 35 por cento da gordura. Os carboidratos alimentam seu corpo com energia para realizar tarefas e aumentar seu desempenho na academia. Os carboidratos complexos, como grãos e muitos vegetais, fornecem energia consistente e duradoura. A proteína é necessária para construir e manter músculos no seu corpo. As proteínas leis como peixe e aves são escolhas inteligentes. A gordura é necessária para a absorção de vitaminas específicas dos alimentos. No entanto, você deve limitar a ingestão de gorduras em sua dieta, especialmente gorduras saturadas.
Refeições e Snacks
Um cardápio diário de alimentos saudáveis é essencial para esculpir um abdômen muscular. Para o café da manhã, experimente claras de ovo mexidas com cebola picada, pimentas verdes e tomates em cubos e aveia com açúcar reduzido. Um bom almoço é composto de peru moído cozido em azeite, um lado de vegetais misturados e um pedaço de torrada de grãos inteiros. Para o jantar, prepare uma salada de vegetais misturados cobertos com pepinos, tomates, pimentões verdes, queijo ralado reduzido e molho de salada com baixo teor de gordura. Prepare tiras de frango grelhado ou camarão para jogar na sua salada. Tenha um copo de iogurte congelado com baixo teor de gordura para a sobremesa. Lanche em maçãs cortadas, uvas, palitos de cenoura, iogurte com baixo teor de gordura ou palitos de aipo cobertos com manteiga de amendoim reduzida entre as refeições. Enquanto você está tentando equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras em seu plano de refeições, lembre-se de que reduzir a ingestão global de calorias é necessária para derramar a gordura da barriga. Simplesmente não reduza a ingestão de calorias demais ou você irá diminuir sua taxa metabólica, ou a taxa em que seu corpo queima calorias. As mulheres não devem ir abaixo de um mínimo de 1, 200 calorias por dia e os homens devem consumir pelo menos 1 800 calorias para perda de peso segura.
Pernas
Enquanto muitos exercícios abdominais enfatizam apenas uma seção dos abdominais, as pêndulas fortalecerão seus abdominais inferiores e médios ao mesmo tempo. Deite no chão ou em uma esteira de ioga com as mãos apoiadas abaixo das nádegas com as palmas das mãos de frente para o chão.Levante lentamente as pernas dobrando os joelhos até que seus bezerros estejam paralelos ao chão. Traga seus joelhos em direção ao seu peito e levante a parte superior do corpo para encontrar seus joelhos. Mantenha esta posição em três posições e retorna lentamente à posição original. Execute três conjuntos de 15 repetições. Para um treino mais avançado, coloque um haleter entre seus pés durante o exercício.
Elevadores de nádega de perna direta
Os elevadores de nádega de perna direta fortalecem seus músculos medianos e abdominais bem como os músculos abdominais inferiores. Mentir no chão ou uma esteira de exercícios com os braços apoiados nos lados e as palmas das mãos de frente para o chão. Mantendo as pernas retas, levante as pernas até o fundo dos pés ficar de frente para o teto. Suas pernas estarão em um ângulo de 90 graus com seu tronco. Mantendo seus músculos abdominais apertados, levante suas nádegas do chão e estique suas pernas e pés em direção ao teto. Mantenha esta posição por três pontos antes de retornar à posição original. Execute três conjuntos de 15 repetições desse exercício.
