A definição oficial de exercício concêntrico é uma contração que encurta um músculo, enquanto o exercício excêntrico é uma contração que prolonga o músculo; que tudo faz parecer mais complicado do que é. A maioria dos exercícios é focada concêntrica. É a parte do exercício quando o músculo alvo está trabalhando para executar a ação. A porção excêntrica é o retorno.
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Exemplos concêntricos
Para torná-lo ainda mais simples, pense em alguns exercícios padrão. Ao usar uma máquina de extensão de perna para trabalhar os quads na parte frontal de suas coxas, a porção concêntrica do exercício é a parte em que você estende a perna contra a resistência. Mesmo que sua perna esteja se estendendo, seus quad músculos se contraem para endireitar seu joelho. À medida que você retorna à posição do joelho dobrado, seus músculos quads se estendem. Da mesma forma, o movimento concêntrico do curvatura do bíceps é quando você dobra o cotovelo e traz o peso em direção ao seu ombro. O retorno à posição inicial é excêntrico.
Exercício de peso corporal
Outra maneira de pensar em exercícios concêntricos é mover um peso para longe da atração da gravidade. A fase excêntrica é controlar o peso contra a atração da gravidade. Com um pushup, a fase concêntrica seria quando você estende os braços e empurre seu corpo para longe do chão. Com um agachamento de peso corporal, é quando você estende as pernas para uma posição parada. Em ambos os casos, você está trabalhando contra a atração da gravidade enquanto move o torso para longe do chão e controla sua atração para evitar que você atinja o chão no retorno.
Exercício excêntrico
A fase excêntrica de um exercício não é inútil. Feito corretamente, em um movimento lento e controlado, seus músculos funcionam na fase excêntrica para diminuir o movimento para baixo. Isso evita lesões e trabalha seus músculos de maneira diferente. O treinamento excêntrico às vezes é usado por atletas e levantadores de elite. Claro, a única forma como um exercício pode ser totalmente excêntrica é se um parceiro lhe entrega um peso no topo de uma extensão. Trazer a barra ou halteres até a altura do ombro seria excêntrico, nesse caso. A maneira mais comum de realizar exercícios excêntricos é o uso de movimentos explosivos, fazendo uso do impulso na fase concêntrica e retornando lentamente.
Isométrico
Ainda outra forma de contração muscular é isométrica, onde o músculo permanece estático, o que significa que não se estende nem se contrai. Um exemplo disso seria uma prancha. Nesse caso, você entra em uma posição de pushup clássica ou descanse nos antebraços com os cotovelos debaixo dos ombros e contraa seus abdômais para segurar seu corpo em uma posição de prancha - com cabeça, costas e pelve alinhadas - por 30 a 60 segundos.Você ainda trabalha contra a gravidade, mas mantém seu corpo em uma posição. Para criar força, 180DegreeHealth sugere combinar os três tipos de contrações em seu treino.
