O que é a ingestão de calorias para perder peso após 40?

A perda de peso é um processo bastante simples que envolve uma restrição calórica diária moderada e aumento da atividade física. Para perder peso, você precisa alcançar um balanço energético negativo ou um estado em que as calorias que você gasta através da atividade excedem o número de calorias que você consome através dos alimentos. Uma libra de gordura corporal é igual a 3, 500 calorias, então, por cada 1 libra de gordura que você deseja perder, você deve alcançar um balanço energético negativo de 3, 500 calorias. Você ainda pode perder peso após os 40 anos de idade, mas fatores como composição corporal e diminuição da taxa metabólica podem influenciar a quantidade de calorias que você pode consumir.

Vídeo do dia

Requisitos de energia

Suas necessidades diárias de calorias são baseadas na sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que seu corpo requer para desempenhar funções vitais básicas, como a regulação temperatura corporal, bem como o seu nível típico de atividade diária. O Departamento de Agricultura dos EUA estima que uma fêmea moderadamente ativa em torno de 40 anos exige cerca de 2 000 calorias por dia, enquanto um homem da mesma idade precisa mais de 2, 500.

Restringindo calorias

A taxa máxima na qual você pode esperar com segurança perder peso sem induzir desidratação, deficiência de nutrientes e perdas no músculo em vez de gordura é de cerca de 1 a 2 quilos de gordura corporal cada semana. Você consegue um equilíbrio calórico negativo de 3, 500 calorias e uma perda de 1 quilo de gordura corporal, restringindo sua dieta em 500 calorias por dia. Com base nas estimativas de calorias do USDA, uma fêmea moderadamente ativa com cerca de 40 anos precisa limitar sua ingestão calórica para cerca de 1, 500 por dia, enquanto um homem de 40 anos precisa consumir cerca de 2 000. >

Calorias de nutrientes

Você vai perder peso cortando calorias de sua dieta, independentemente da fonte dessas calorias. No entanto, seu corpo ainda precisa de uma quantidade suficiente de três macronutrientes para maximizar o metabolismo energético. De acordo com a Food and Nutrition Board do Instituto de Medicina, adultos com 40 anos ou mais devem consumir 45 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos, 20 a 35 por cento de gordura e 10 a 35 por cento de proteína. Uma fêmea típica moderadamente ativa em torno de 40 deve consumir cerca de 206 gramas de carboidratos, 46 gramas de gordura e 84 gramas de proteína quando em uma dieta. Um homem da mesma idade e nível de atividade deve consumir cerca de 275 gramas de carboidratos, 61 gramas de gordura e 113 gramas de proteína durante a dieta.

Dicas para exercícios

Você pode aumentar consideravelmente sua despesa calórica e a taxa em que você perde peso aumentando seu nível de atividade física diária. O exercício tem o benefício adicional de aumentar a sua taxa metabólica basal e as necessidades energéticas do seu corpo também.De acordo com o USDA, adultos com mais de 40 anos necessitam de um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a cada semana, como corrida ou ciclismo. Exercitar nesta intensidade queima até 1, 050 calorias extras por semana.

Alterando sua dieta

De acordo com o USDA, a fonte número um de calorias para adultos com mais de 40 anos é sobremesas à base de grãos. Enquanto a perda de peso é resultado do equilíbrio calórico, independentemente da fonte, o tipo de alimento que você come indiretamente torna a perda de peso muito difícil. As dietas com alto teor de açúcar afetam adversamente os níveis de glicose no sangue e fornecem calorias vazias que o mantêm com fome e, em última instância, leva a sintomas diabéticos. Dietas ricas em gordura saturada e colesterol deixam você se sentir lento e causam estragos no sistema cardiovascular, tornando o exercício muito difícil. Adultos com mais de 40 anos devem consumir abundantes carboidratos complexos, gorduras insaturadas, frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras para atingir seus objetivos de perda de peso.