Desenvolver e melhorar a força nas pernas é uma atividade que vale a pena, mas você precisa ter cuidado exatamente como você vai sobre isso. Embora existam vários programas de treino possíveis que você pode seguir para aumentar a força nas pernas, uma estratégia otimizada de exercícios desenvolverá a massa muscular magra necessária através de exercícios que enfatizam movimentos compostos e explosivos para aumentar a força. O melhor treino de treinamento de força para as pernas usa pesos pesados e conjuntos progressivos para ganhos consistentes.
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Muscle Matters
Antes de poder melhorar com sucesso a força das pernas, você precisa conhecer os músculos que compõem a parte inferior do corpo para que você possa selecionar exercícios que direcioná-los corretamente. Os principais grupos musculares nas pernas incluem os músculos da glúteo, isquiotibiais, quadríceps e bezerros. Os músculos glúteos formam as nádegas. Os isquiotibiais e os músculos do quadríceps são grupos musculares opostos que juntos formam a coxa; os isquiotibiais correm ao longo da parte de trás da coxa, os músculos do quadríceps correm pela frente. Os bezerros compreendem a parte inferior das pernas, na parte de trás das pernas inferiores abaixo da articulação do joelho.
Exercícios de elevação
Uma série de exercícios aumentará a massa muscular nos grupos musculares alvo, ao mesmo tempo que aumentará a força. Estes incluem a flexão da perna, a extensão da perna e o aumento da panturrilha ponderada (parado e sentado). No entanto, para desenvolver uma força aumentada, você precisa realizar exercícios compostos que envolvam todos os grupos musculares da perna simultaneamente. Tais exercícios incluem o deadlift, o agachamento ponderado, a pressão de perna e a lunge ponderada. Além das máquinas de isolamento de bezerro, os aumentos de bezerro podem ser integrados em conjuntos na máquina de pressão de perna.
Quando trabalhar fora
Embora faria sentido que quanto mais com frequência você trabalha com um grupo muscular, melhores resultados, o fato é que o treinamento de força verdadeira requer uma quantidade considerável de descanso Tempo. Este tempo de descanso permite que o tecido muscular quebrado nas pernas se regenere com aumento de espessura e resposta nervosa, melhorando assim a força. Programe mais do que dois dias de exercícios de perna por semana e obtenha pelo menos um dia inteiro de descanso entre eles.
Porcas e parafusos
Vá pesado ao trabalhar as pernas, e use conjuntos progressivos como a pirâmide para obter um engajamento completo. Isso irá desenvolver o poder e melhorar a força do corpo inferior.
