Como fisiculturista e treinador Nick Nilsson explica, o treinamento com pesos não estimula o crescimento muscular, ele realmente causa danos musculares. Este dano deve ser reparado para que o crescimento ocorra e a principal maneira pela qual o dano é reparado é fornecendo nutrientes aos músculos ao consumir alimentos. Consumir alimentos após o treino é a melhor maneira de promover o crescimento, embora os nutrientes que você consome façam a diferença.
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Tempo de refeição pós-treino
Embora a sugestão de que você precisa consumir nutrientes dentro de uma hora do seu treino é comum, o fisiculturista Dave Barr observa que a pesquisa indica que esta recomendação é imprecisa. Barr explica que a receptividade aprimorada do seu corpo aos nutrientes dura pelo menos 24 horas, e que a proteína imediatamente após um treino pode dificultar o progresso. Com base nesses fatos, o consumo de sua refeição pós-treino entre uma e 24 horas após o exercício parece ideal. Começar a sua alimentação mais cedo e não mais tarde pode ser benéfico, pois lhe dá mais tempo para consumir mais calorias, e um excesso de calorias é necessário para ganhar músculo.
Consumo de proteínas
A proteína é um nutriente vital para o consumo de músculo e recuperação de exercícios, pois fornece os aminoácidos que seu corpo usa para a construção muscular. O pesquisador de nutrição, Dr. John Berardi, explica que a proteína é especialmente importante para refeições pós-treino, pois ajuda a reverter a quebra muscular causada pelo exercício. O consumo de proteínas também desencadeia a síntese protéica, o que estimula o crescimento muscular. Dr. Berardi defende consumir. 4 g de proteína por quilograma de peso corporal após o exercício.
Consumo de carboidratos
Os carboidratos podem ajudar a promover a recuperação do exercício, pois podem restaurar o glicogênio muscular, a energia armazenada nos músculos que é usado durante os treinos. Além disso, o Dr. Berardi observa que combinar carboidratos com proteínas pode auxiliar no reparo muscular. Dr. Berardi sugere consumir. 8 g de proteína por quilograma de peso corporal na sua refeição pós-treino.
Consumo de gordura
Consumir gordura pode ser útil para a construção de músculos, então você pode querer incluir alguns na sua refeição pós-treino. A pesquisa da edição de outubro de 2003 da revista "Gut" indica que a adição de ácidos graxos ômega-3 - afeiçoados em salmão, azeite e outros alimentos - para suplementos de proteína aumenta a quantidade de músculo que esses suplementos podem construir.
