Os carboidratos são macronutrientes que desempenham um papel vital ao fornecer ao seu corpo a energia que ele precisa para suportar suas funções diárias. Seu corpo precisa de cerca de duas vezes a quantidade de carboidratos que faz gordura e cerca de três vezes a proteína. O Conselho de Alimentação e Nutrição estabelece intervalos aceitáveis de distribuição de macronutrientes para todos os macronutrientes, que são apresentados como uma porcentagem do total de calorias. O Instituto de Medicina, ou IOM, não identificou um limite superior máximo para a ingestão máxima de carboidratos em que ocorrem efeitos adversos à saúde, embora o intervalo de Distribuição de Macronutrientes Aceitável, ou AMDR, forneça uma porcentagem que permita a ingestão suficiente de outros nutrientes.
Vídeo do dia
Carboidratos AMDR
Enquanto outros nutrientes tendem a variar com a idade e o sexo, o AMDR para carboidratos permanece constante para todas as populações. De acordo com a OIM, os carboidratos devem representar entre 45% e 65% das suas calorias totais. Se você deseja perder peso ou ter um estilo de vida sedentário, você quer comer seus carboidratos na parte inferior da escala, perto de 45 por cento. Atletas e indivíduos ativos fazem bem perto de 65 por cento. O USDA's Dietary Guidelines for Americans 2010 afirma que você só precisa garantir que você fique dentro da faixa de 45 a 65 por cento, e que você faça escolhas de alimentos saudáveis. Se você consumir uma dieta de 2 000 calorias, você precisaria entre 900 e 1, 300 calorias de carboidratos, ou cerca de 225 a 325 gramas, a cada dia. A OIM não fornece uma AMDR para bebês em seu primeiro ano de vida devido à falta de dados clínicos para essa faixa etária.
Açúcares adicionados
Os açúcares adicionados são tipos específicos de carboidratos que entram na corrente sanguínea rapidamente, aumentam os níveis de glicose no sangue e, muitas vezes, produzem um "acidente" vários minutos depois de comerem. De acordo com a American Heart Association, os açúcares adicionados podem induzir ganho de peso, diabetes e problemas cardiovasculares. A OIM não fornece um AMDR específico para açúcares adicionados, mas aconselha o consumo de menos de 25% de suas calorias totais a partir desses carboidratos para reduzir o risco dessas preocupações de saúde.
Fibra
A fibra é outra forma de carboidrato que serve uma série de funções de saúde positivas. A fibra dietética pode reduzir o colesterol no sangue, manter os níveis normais de glicose no sangue, prevenir bloqueio intestinal e promover a regularidade digestiva e pode proteger contra o câncer de cólon. Tal como acontece com os açúcares adicionados, a OIM não fornece uma gama AMDR específica para a fibra, mas inclui valores de ingestão adequados em gramas. Homens adultos devem consumir cerca de 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres adultas devem consumir 25 a 26 gramas.
Fontes de carboidratos
As melhores fontes de carboidratos são fontes complexas ou aquelas que contêm múltiplas cadeias de moléculas de açúcar ligadas entre si.Estes carboidratos têm um efeito mais gradual nos níveis de glicose no sangue e podem ajudá-lo a sentir-se mais longo. Exemplos de carboidratos complexos incluem grãos integrais, frutas, legumes e legumes. Os carboidratos complexos também tendem a ser mais elevados em vitaminas, minerais e fibras do que carboidratos simples. Tente evitar alimentos processados e embalados, doces e refrigerantes como suas principais fontes de carboidratos, pois podem ser elevados em açúcares adicionados.
