Se você usa a inclinação característica incorporada em muitas esteiras, você pode criar colinas imaginárias, dando-lhe quase a mesma intensidade para a sua corrida indoor ou andar como você iria ao ar livre. Porque a maioria das esteiras permitem que você ajuste a inclinação em incrementos de 1 por cento, com alguns permitindo tanto quanto um grau de 15 por cento, você pode escolher o quão íngreme são suas colinas imaginárias. Decidir o quanto de uma inclinação a usar depende do seu nível de condicionamento e dos resultados que você procura.
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Para o iniciante
Para obter o treino da esteira ao menos no mesmo nível que andar ou correr ao ar livre em terreno plano, você precisa de pelo menos 1% inclinar. Esta inclinação explica a falta de resistência do vento que você encontra dentro, desde que você evite agarrar os corrimãos enquanto se exercita. Quando você solta os corrimãos, a parte inferior do corpo e os músculos posturais precisam trabalhar mais para mantê-lo ereto, o que ajuda a melhorar a massa muscular e o condicionamento geral. Mantendo o seu ritmo fácil e aumentando a inclinação em 1 por cento a cada 1 a 2 milhas, até atingir a sua frequência cardíaca máxima, continuará os benefícios tonificantes e cardiovasculares da rotina da esteira rolante.
Para o Intermediário
O iniciante experiente e intermediário do operador da esteira pode definir o recurso de inclinação para simular uma corrida através dos contrafortes; no entanto, você deve evitar os verdadeiros cursos de colina na esteira até que você possa correr em um ritmo fácil por 5 milhas. Comece com um aquecimento de caminhada de 10 minutos seguido de uma corrida de 1 milha a um ritmo fácil, uma corrida de 3/4-mile em uma inclinação de 2 por cento, 1/2 milha em 3 por cento e 1/2 milha a 4 por cento. Depois de alcançar o topo da sua colina em 4 por cento, abaixe a inclinação de volta para 3 por cento por 1/2 milhas, 2 por cento para 3/4 milhas e, em seguida, 1 por cento para a sua última milha. À medida que seu nível de aptidão melhora, ajustar as inclinações para níveis ligeiramente superiores por períodos mais longos aumenta a intensidade do treino.
Esculpe seus músculos
Aumentar a inclinação na sua esteira faz com que os músculos das pernas e das nádegas penetrem e tornem-se mais fortes à medida que os forçam a se moverem para cima da gravidade. A velocidade não é o objetivo com exercícios de inclinação usados para esculpir músculos. Para um treino de glute de 20 minutos, ajuste a velocidade para 3. 5 mph para iniciantes, 4 mph para intermediários e 5 mph para atletas avançados. Aumente a inclinação por 1 a 2 minutos de cada vez - levando de 3% para 8%, de volta para 4%, até 10% e assim por diante.
Mantendo-o saudável
Inclua exercícios aeróbicos, como treadmill walking, por 20 a 30 minutos por dia, três a cinco dias por semana. Antes do treino, comece lentamente com uma caminhada rápida de 5 ou 10 minutos ou faça jogging sobre uma superfície plana.Um programa de exercicios completo inclui treinamento de força duas a três vezes por semana e exercícios de flexibilidade ou alongamento todos os dias. Verifique sempre com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios ou aumentar a intensidade de seus exercícios, especialmente se você tem história de doença cardíaca, doença articular ou outra condição médica grave.
