A proteína é um nutriente essencial necessário para o crescimento e reparo muscular, além da manutenção de funções celulares e corporais normais. A dieta recomendada para proteína é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Comer carne, produtos lácteos e proteínas em pó não é necessário para obter a quantidade de proteína que você precisa. Grãos, nozes, sementes e leguminosas são fontes de proteína de qualidade para incluir em uma dieta saudável e variada.
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Grãos
Os grãos são mais conhecidos pelo seu alto teor de carboidratos. No entanto, os grãos não refinados fornecem também uma fonte de proteína de qualidade. Uma xícara de quinoa cozida fornece 9 g de proteína, e uma xícara de arroz integral cozido proporciona 5 g. O pão feito de grãos não refinados, como a farinha de trigo integral, é também uma fonte de proteína, com 2 fatias que fornecem até 5 g de proteína.
Sementes
As sementes são uma fonte de proteína de qualidade para incluir em uma dieta saudável. As sementes de girassol fornecem 6 g do macro-nutriente em uma dose de quarto de xícara. Combine sementes com nozes e frutas secas em uma mistura de trilhas para lanches, ou espagueie sobre saladas para aumentar a ingestão de proteínas, conforme necessário.
Nozes
As nozes são uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis na dieta. Amêndoas e castanha de caju fornecem uma fonte de proteína não animal com aproximadamente 8 g e 5 g por uma dose de um quarto de xícara, respectivamente. Desfrute de nozes como lanches, polvilhados em saladas ou cereais, ou cozidos em pães e muffins para aumentar a proteína.
Legumes
Legumes como feijão, ervilha e lentilhas são fontes elevadas de proteína e fibra, bem como uma miríade de vitaminas e minerais. A soja é um tipo de leguminosa que fornece uma alternativa à proteína animal e muitas vezes é consumida como feijão de soja, tofu, farinha de soja, leite de soja ou proteína vegetal texturizada. Uma dose de quatro onças de tofu firme tem aproximadamente 11 g de proteína e uma xícara de soja possui uma generosa proteína de 29 g. Um copo de lentilhas cozidas fornece 18 g de proteína, enquanto uma xícara de feijão preto cozido contém 15 g de proteína.
