Para obter uma figura de ampulheta, você precisará trabalhar para uma midsection bem formada, quadris tonificados e cintura estreita. Isso significa fazer muitos exercícios de força focados que isolam músculos no núcleo para mostrar a definição onde você deseja. A força não é a única parte da equação, no entanto. Se você está transportando qualquer peso extra, você também precisará colocar sessões cardio regulares para queimar calorias e perder essa gordura.
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Twists russo
As reviravoltas russas são um exercício que é fácil de modificar para o seu nível de fitness, e são especialmente bons para a construção de uma ampulheta porque funcionam os músculos oblíquos, bem como os abdominais superiores e inferiores. Comece em uma posição sentada com seus joelhos dobrados e saltos no chão. Mantenha uma pesada dumbbell ou bola de medicina ponderada no peito, com os cotovelos dobrados para os lados. Com os abdominais apertados e a coluna vertebral reta, gire primeiro para a direita e depois para a esquerda, parando brevemente no meio antes de cada rotação. O Conselho Americano de Exercício sugere uma compilação gradual de uma versão mais difícil do exercício em que você se inclina ligeiramente para trás e levante os pés do chão.
Plank
O corpo tem 29 músculos do núcleo e que a prancha é um dos melhores exercícios para trabalhar muitos deles ao mesmo tempo. Na verdade, pode ajudá-lo a alcançar vários recursos de ampulheta, incluindo uma cintura esculpida, ancas arredondadas e uma barriga achatada. Para fazer o movimento, comece na sua barriga com as mãos colocadas diretamente debaixo de seus ombros e as pernas estendidas direto para você. Ao expirar, empurre com as mãos e aponte os dedos dos pés para levantar o corpo, o que deve formar uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares. Uma variação é cair para os antebraços e manter a pose a partir daí. Construa para segurar a prancha por um minuto ou mais.
Torções oblíquas
Uma torção oblíqua começa a partir de uma posição de prancha. Levante lentamente a perna esquerda e desenhe o joelho em direção ao peito, depois gire para o lado direito e tente tocar o cotovelo direito com o joelho esquerdo. Volte para a prancha e repita o movimento com a perna direita. Para torná-lo mais difícil, desça um pushup enquanto faz o movimento de torção.
Crunches Permanentes
Uma crise de parada elimina a tensão que você pode sentir em uma posição reclinável, mas não é menos efetivo para achatar essa seção midsection. Comece com crunches no joelho. Volte para o lado direito e baixe em uma ligeira lunge, com sua perna esquerda atrás de você. Corte sua perna esquerda para cima e para dentro enquanto torça seu torso para a esquerda. Ao atingir a fadiga, mude para a perna direita. Você também pode fazer crunches laterais. Enquanto estiver parado, levante o joelho direito para encontrar seu cotovelo no seu lado direito.Repita à esquerda.
Cardio
Adicione sessões de cardio regulares a seus exercícios de força semanais para perder quilos extras e faça sua figura de ampulheta mais elegante e mais definida. Para perda de peso, o Conselho Americano de Exercício recomenda trabalhar cinco ou seis dias por semana durante 45 minutos ou mais a cada vez.
