O impacto no ombro é uma condição comum e dolorosa. Na verdade, de acordo com um estudo publicado em 2013 em "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", o impacto responde por 74 por cento dos casos dolorosos de ombro. Viver com esta condição pode ser frustrante - especialmente se você é uma pessoa ativa que gosta de se exercitar. Embora existam certos exercícios que você deve evitar com o choque de ombro, existem outros exercícios que você pode substituir esse alvo pelos mesmos músculos.
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Prensas aéreas
Atingir a sobrecarga faz com que os ossos em seu ombro se movam mais próximos. O impacto no ombro significa que estruturas em seu ombro estão sendo comprimidas. As prensas aéreas pressionam essas estruturas comprimidas. A posição de partida para este exercício - braços levantados para os lados, cotovelos dobrados e mãos giradas em direção ao teto - é uma das piores posições para um ombro incidente. Em vez de prensas aéreas, experimente a prensa de bancada inclinada.
Incline Bench Pressione
Para o banco de inclinação, você precisará de um banco de pesos e dumbbells.
COMO FAZER:
Passo 1
Deite-se em um banco de pesos posicionado em um ângulo de 45 graus. Segure um haltere em cada mão. Incline os cotovelos e comece com os pesos na altura do peito.
Passo 2
Pressione os pesos diretamente na frente de você até seus cotovelos serem retos. Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos e, em seguida, baixe lentamente até a posição inicial.
Passo 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.
Aumentos laterais
Os aumentos laterais envolvem levantar os braços diretamente para os lados até atingir a altura do ombro. Este exercício puxa estruturas no ombro e deve ser evitado se você tiver impacto. Experimente o ombro inclinado aumenta em vez disso.
Bent-Over Shoulder Aumenta
Você precisará de um haltere e um banco de pesos ou outra superfície resistente à cadeira-altura para realizar levantamentos do ombro curvados.
COMO FAZER:
Passo 1
Coloque um joelho no banco. Incline-se para a frente e coloque sua mão no banco, mantendo seu cotovelo reto.
Passo 2
Segure o haltere na sua mão oposta com a palma voltada para o lado. Desta posição, levante lentamente o braço para o lado até atingir a altura dos ombros. À medida que seu braço se aproxima da altura do ombro, gire o braço até o polegar apontar para o teto.
Passo 3
Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, depois diminua lentamente para baixo. Mantenha seu cotovelo direto ao longo deste movimento. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
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Lat Pull Downs
Lat pull downs são um popular exercício de coluna de cabo para reforço de volta. No entanto, se você tem choque no ombro, esse exercício pode piorar sua dor - especialmente se você puxar a barra para baixo atrás do pescoço. Mude sua técnica para executar este exercício de forma mais segura.
COMO FAZER:
Passo 1
Montar o banco enquanto está de frente para a coluna do cabo. Com as palmas voltadas para a frente, segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Evite se agarrar mais do que isso - aumentará a pressão sobre as estruturas em seu ombro.
Passo 2
Incline-se ligeiramente para trás, puxe a barra para o seu peito e aperte as omoplatas juntas. Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos e volte a voltar lentamente para a posição inicial.
Passo 3
Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
Rotação do ombro
A rotação do ombro é necessária para atividades cotidianas, como vestir e lavar o cabelo, bem como atividades esportivas, como lançar uma bola ou balançar um morcego. Os músculos que executam a rotação do ombro são muitas vezes reforçados com o braço levantado para o lado na altura do ombro. No entanto, esta posição é dolorosa com impacto no ombro e aumenta a pressão sobre as estruturas já irritadas. Os músculos da rotação do ombro podem ser efetivamente fortalecidos com uma faixa de exercícios, mantendo seu braço ao seu lado.
COMO FAZER:
Passo 1
Fixe uma extremidade de uma faixa elástica de exercícios para uma superfície resistente à altura da cintura. Para fortalecer rotores externos no seu braço direito, fique de pé com o lado esquerdo em direção à extremidade segura da banda. Segure a extremidade oposta da banda na sua mão direita.
Passo 2
Afaste-se da extremidade segura da banda até que a folga seja retomada na banda. Dobre seu cotovelo direito a 90 graus.
Passo 3
Mantendo a parte superior do braço ao lado do seu lado, gire o antebraço direito longe do seu corpo, na medida do possível. Mantenha esta posição durante 2 a 3 segundos e volte a voltar lentamente para a posição inicial. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos seguidos.
Etapa 4
Posicione seu lado direito em direção à extremidade segura da banda para exercer rotadores internos no ombro direito. Comece com o cotovelo inclinado para 90 graus e o braço ao lado do seu corpo.
Passo 5
Gire o antebraço em direção ao seu corpo, na medida do possível. Segure por 2 a 3 segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três conjuntos seguidos.
