Exercícios abdominais que visam o meio e os lados do seu A cintura reduz suas chances de lesão nas costas e protege sua espinha durante os movimentos de torção. Seus músculos laterais ou oblíquos, gire a coluna vertebral e ajude a dobrá-la para a frente. Seu músculo reto abdominal, que corre no meio do abdômen, também dobra sua espinha para a frente e apoia sua coluna vertebral. Economize tempo e aumente a sua eficiência escolhendo exercícios que fortaleçam os dois grupos.
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Exercício de pranchas oblíquas
As tábuas trabalham no reto abdominal e nos músculos transversais abdominais. Adicione a rotação para variar o exercício e segmentar os lados da sua cintura. Para começar, assuma a posição da prancha com os braços retos, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Dirija o chão com a coluna reta. Torça os quadris para apontar os joelhos para a direita. Retorne os joelhos para o centro e gire para a esquerda.
Rotação permanente do tronco de bola de medicina
As rotações de tronco de bola com remédio direto direcionam seu reto abdominal, abdominus transverso e oblíquos. Tudo que você precisa é uma bola de remédios. Levante-se diretamente com os pés juntos. Segure a bola de remédios entre as palmas das mãos e perto do peito para começar o exercício. Alternar torção direita para a esquerda. Não incline para a frente. Mova seus ombros, quadris e braços suavemente e em sincronia. A quantidade de peso que você usa depende da sua força. Nunca use um peso pesado demais para você controlar com movimento suave.
Rolos de joelho de bola de estabilidade
A bola de estabilidade knee tucks trabalha os mesmos músculos que as rotações do tronco da bola de medicina permanente, mas equilibrar em uma bola de estabilidade aumenta o nível de dificuldade do exercício. Este é um exercício avançado. Comece na posição de empurrão com as suas canelas no centro da bola e seus braços diretos - mantenha-os retos durante o exercício. Flexione os joelhos e role a bola em direção ao seu estômago. Seus quadris se elevam em direção ao teto para abrir espaço para a bola abaixo de você.
Crunches oblíquos
Crunches oblíquos trabalham seus abdominais dobrando sua espinha para frente do chão e seus oblíquos torcendo o tronco. Para realizar abdominais oblíquos, deite suas costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados. Aperte seus abdominais e levante a cabeça e os ombros enquanto você torce em direção ao seu joelho esquerdo. Deite-se de volta no chão. Levante novamente e gire em direção ao joelho direito.
