O peitoral maior é o músculo do tórax mais proeminente, mas tem regiões diferentes que devem ser desenvolvidas uniformemente para parecer equilibradas e cheias na parte superior do corpo. Você pode saber como direcionar a área do tórax com prensas inclinadas e a área do tórax inferior com flyes declínio, mas a parte externa do peito não está se desenvolvendo como você gostaria.
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Alguns ajustes simples aos exercícios de tórax que você já usa ajudam a desenvolver a região externa do pec.
Dumbbell Flyes
A mosca do haltere você está deitado de costas em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços sobre o peito e rode as palmas para enfrentar um ao outro. A versão clássica, então, abre os braços em um arco e aperta-os juntos como se estivesses executando um abraço.
O truque para fazer esse movimento funcionar seus pecs externos é abrir o máximo possível para maximizar o estiramento na parte inferior do exercício. Tenha cuidado para não ir abaixo do alto do banco, o que pode prejudicar os ombros. Quando você voltar para começar, pare antes de suas palmas baterem - vá apenas cerca de dois terços do caminho até manter a ativação dos pecs externos.
Chest Dips
Execute mergulhos de caixa em barras paralelas. Monte o aparelho com uma mão em cada barra e seus pés ligados para manter todo o seu corpo erguido. Incline-se ligeiramente para a frente enquanto dobra os cotovelos para sentir um estiramento no peito. Endireite as juntas para voltar ao início.
Para tornar o mergulho mais efetivo para os pecs externos, procure a menor queda que você pode alcançar com segurança. Em vez de chegar todo o caminho até a variação clássica, aumente apenas três quartos do caminho até que você mantenha a região externa do pec major ativada para a totalidade do conjunto.
Banco Wide-Grip Pressione
O bench press é o exercício go-to para seus pecs. Seu aperto afeta a forma como você irá atingir os músculos, no entanto. Um aperto largo - o significado além de seus ombros - tanto no banco plano quanto no banco inclinado, ativa seus pecs externos. Depois de ter baixado a barra para o seu peito, pare curto de cotovelos retos para manter os pecs externos envolvidos. Estenda os cotovelos cerca de três quartos do caminho antes de dobrá-los para baixar a barra de volta ao seu peito.
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Observe que uma aderência ampla pode irritar os ombros e pulsos em algumas pessoas.
Push-Up Plus
O push-up regular ativa seus pecs, sim - mas uma mudança sutil também estimulará melhor seu serratus anterior, um músculo que envolve suas costelas, sob suas axilas, e se assemelha a brânquias de tubarão quando cortadas e definidas.Construindo o serratus anterior, juntamente com o exterior das pecs, dê-lhe aquele peito cheio que você está procurando.
O push-up plus é um push-up padrão durante o qual, quando você se levanta para os cotovelos retos na parte superior, você pressiona demais na terra. Isso amplia as costas de seus ombros - uma ação para a qual o serratus anterior é parcialmente responsável. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research confirmou que o push-up plus é efetivo na maximização da ativação anterior do serrato.
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