Que exercício fazer antes de andar e correr?

Se você sair da sua porta e imediatamente começar a caminhar com rapidez ou correr, você pode se colocar em risco de ferir e enganar seu treino. Um aquecimento antes de qualquer dessas atividades aumenta a temperatura do seu núcleo para que você queime calorias de forma mais eficiente, melhora a circulação dos músculos de trabalho e melhora a elasticidade muscular. Um aquecimento leva apenas cinco minutos, então você não tem desculpas para ignorá-lo.

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Movimentos básicos

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Corredor urbano subindo escadas Antes da parte principal do seu treino, faça cinco minutos de uma atividade de cardio fácil. Você poderia subir e descer as escadas em sua casa, marchar no lugar ou simplesmente andar um bloco ou dois a um ritmo fácil. Em seguida, concentre-se em aquecer os músculos que você usará durante sua caminhada ou correrá com trechos dinâmicos. Encadeie seus tornozelos seis a oito vezes em cada direção. Swing cada perna 15 vezes de frente para trás da articulação do quadril e, em seguida, movê-los em um movimento de figura 8 para 10 a 20 repetições. Plante ambos os pés firmemente no chão e rode seus quadris 10 vezes em cada direção. Circule seus braços e encolhe os ombros várias vezes para soltar a parte superior do corpo. Outras atividades de aquecimento podem incluir lunges, agachamentos e altos joelhos.

Static No-Nos

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Esticão da mulher isquiotibial Foto: Kris Butler / iStock / Getty Images

Você pode ser tentado a manter um estiramento de hipotismo ou quadril por um período prolongado antes de andar ou correr. Se isso é aprendido com o ensino médio ou um instinto, salte-o. Uma meta-análise publicada em uma edição 2013 do "Jornal Escandinavo de Medicina e Esporte" concluiu que o alongamento estático antes do exercício pode comprometer o seu desempenho e não evita lesões.