Para construir o tamanho muscular em sua parte inferior do corpo, você terá que bater na academia e levantar pesos. Bodybuilders geralmente executa uma variedade de exercícios de perna, usa pesos moderados a pesados e executa conjuntos de seis a 12 repetições, e você também deve. Tente aumentar o número de representantes que você executa, a quantidade de peso que você levanta ou o número de conjuntos que você completa de uma semana para a próxima para manter seus músculos crescendo. Certifique-se de comer uma dieta saudável que contenha proteínas, carboidratos e gorduras adequadas para alimentar o crescimento muscular.
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Squats
Squats são freqüentemente chamados de exercícios do rei da perna - e com razão. Squats funcionam todos os músculos nas pernas e muitos músculos do corpo superior também. Weightlifters e bodybuilders têm pernas grandes, e o exercício que une todos eles é squats. Para que seus músculos cresçam, você deve carregá-los com uma quantidade substancial de peso, então os agachamentos de barbell funcionam melhor. Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e segure uma barra no topo de seus ombros ou parte superior das costas. Levante seu peito, abra o seu núcleo, empurre seus quadris para trás e dobre seus joelhos. Agachar até suas coxas serem aproximadamente paralelas ao chão. Não arraste a parte inferior das costas. Repita e repita. Por segurança, execute este exercício em uma prateleira.
Perna Pressione
A pressão na perna permite que você execute um movimento em forma de agachamento sem ter que descansar uma barra em seus ombros. Como suas costas são suportadas, você pode concentrar-se em trabalhar as pernas o máximo que puder. Sente-se na máquina e coloque os pés sobre a placa, com a largura do quadril. Dobre os joelhos e baixe o peso, então empurre-o para trás. Não arraste a parte inferior das costas na parte inferior do movimento, pois isso pode levar a lesões. À medida que o design das máquinas de prensa de perna varia, obtenha instruções experientes se não tiver certeza de como usar a máquina com segurança …
Estágio dividido búlgaro
O agachamento dividido búlgaro, também conhecido como o agachamento dividido de pé traseiro, é um exercício de perna unilateral, o que significa que você trabalha uma perna de cada vez. Isso garante que você construa ambas as pernas de forma igualitária e desenvolva equilíbrio, mobilidade e atletismo. Para realizar este exercício, fique de costas para um banco de exercícios. Curve uma perna e coloque o pé no banco atrás de você. Avance para uma posição dividida. Mantenha sua espinha dorsal dianteira vertical e seu tronco ereto. Incline as pernas e abaixe o joelho traseiro para o chão. Repita e repita. Execute o mesmo número de repetições em cada perna. Faça este exercício mais exigente, segurando dumbbells ou vestindo um colete ponderado.
Deadlifts com pernas rígidas
Deadlifts com pernas rígidas, também conhecidos como deadlifts romenos, trabalham nos músculos isquiotibiais e glúteos máximos.Esses importantes músculos das pernas são muito fáceis de esquecer, pois estão atrás de você e "fora da vista, fora da mente", como diz o ditado. Para atingir esses músculos importantes, segure uma barra na frente de suas pernas com uma aderência na mão de largura dos ombros e fique de pé com os pés distanciados do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente e depois empurre os quadris para trás. Simultaneamente, incline-se para a frente e - sem arredondar a parte inferior das costas - abaixe a barra ao longo da frente das pernas. Levante-se reto e repita. Este exercício também pode ser realizado usando dumbbells.
