Pense no banco de imprensa como o antigo carvalho do mundo da aptidão. É sólido, foi o teste do tempo e cresceu uma série de filiais. Esses ramos são, naturalmente, um monte de variações de benching.
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Você pode fazer um banco com dumbbells, banco em declínio, banco em uma inclinação e banco para o conteúdo do seu coração com todos os tipos de apertos, com cada ajuste na técnica intensificando seu envolvimento de músculos específicos. Com um aperto mais amplo, você ainda está colhendo os benefícios básicos da bancada tradicional, mas você coloca um pouco mais de foco nos músculos do tórax externo e pode até aumentar a quantidade total de peso que pode pressionar.
As Noções básicas
Como uma variação sutil no padrão, a bancada plana, uma técnica de aderência larga ainda cobre os mesmos princípios básicos. Este exercício coloca a maior parte do foco diretamente no trabalho das pecs (especificamente o peitoral maior ou "pecs inferior"), mas o peitoral superior maior, os deltóides anteriores do ombro dianteiro e do tríceps também estão envolvidos como sinergistas - músculos que Ajude outros músculos a completar um movimento.
Enquanto esses músculos estão sendo sinergizados, o supino também recruta os bíceps como estabilizadores dinâmicos. Então, você pode simplesmente ser convidado para o show de armas depois de tudo.
Leia mais: Quais são os benefícios das pressões de banco?
Os Benefícios
Uma pequena mudança em seu aperto, apenas alguns centímetros para além do aperto de benchbell padrão da barra, também desloca um pouco os pontos focais do bench bench padrão. Este pequeno ajuste reduz a amplitude de movimento do elevador, o que coloca um pouco mais de foco nas porções externas de seus pecs, em particular os músculos de pás superiores chamados de cabeça clavicular.
Talvez mais notável do que a diferença no engajamento no peito é o efeito dessa variante sobre o peso total que ajuda a pressionar. Embora não seja uma diferença mundial, dois estudos bem respeitados - um artigo de 1995 em "The Journal of Strength and Conditioning Research" e uma peça de 1992 no "Journal of Applied Biomechanics" - relatam que um amplo domínio pode apenas permitir você aumentará sua capacidade de carga em 5 a 7%.
Embora uma maior resistência ao peso faça mais desafios e potencialmente mais ganhos de músculo, essa pequena porcentagem significa que a prensa de bancada de grande aperto atende mais aos powerlifters do que os habitantes da academia que procuram tonificar.
Os inconvenientes
Com menos alcance de movimento, você estará colocando mais peso e torque nas articulações do ombro quando usar uma aderência ampla. Isto é especialmente verdadeiro se você cometeu o erro comum de estalar os cotovelos quando você pressiona, então, se você tiver problemas no ombro, provavelmente você deve ignorar esse.
Se o seu aperto for também de largura, você arrisca reduzir o seu alcance de movimento um pouco demais, o que diminuirá o engajamento muscular e poderá levar a uma execução incorreta do exercício. Para evitar essas complicações, pense em uma aderência ampla como aproximadamente a largura do cotovelo. Se você está focado em seu tríceps, vale a pena notar que um aperto mais amplo também faz menos envolvimento do tris.
Leia mais: Banca apropriada Press Grip Width
Obtenha um aperto
Apenas sobre qualquer um que já tenha colocado uma opinião sobre este treino de peixe de grampo, então conte-nos o seu nos comentários. Como você se aperta? Você já viu resultados de ampla, você gosta de mantê-lo padrão, ou você está no aperto estreito da equipe?
