O exercício pliométrico é usado no treinamento específico do esporte para aumentar a potência e o desempenho. A pliometria é definida como atividades que permitem que um músculo atinja a força máxima na menor quantidade de tempo, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicional. Essencialmente, os exercícios pliométricos aumentam a componente elástica da série eo reflexo de estiramento usando movimentos semelhantes aos utilizados no esporte do atleta.
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Componente elástico da série
O componente elástico da série, ou SEC, é composto principalmente de tendões e algum tecido muscular. Quando a SEC é esticada ou alongada, como em uma ação muscular excêntrica, ela age de forma semelhante a uma mola e armazena energia à medida que é alongada. A ação excêntrica é o alongamento de um músculo, como durante a extensão de uma onda de bíceps; A ação concêntrica é o encurtamento de um músculo, como na flexão de uma onda de bíceps. Quando a ação muscular excêntrica é imediatamente seguida por uma ação muscular concêntrica, a energia armazenada é liberada, resultando em um movimento explosivo, como em um salto.
Stretch Reflex
Existe também um modelo neurofisiológico de exercício pliométrico conhecido como reflexo de estiramento. Isso envolve a mudança na força-velocidade de um músculo, causada pelo alongamento da ação muscular concêntrica. O reflexo de alongamento ocorre quando um estiramento rápido é detectado nos músculos e ocorre uma resposta involuntária para evitar excessos e lesões, de acordo com Phil Davies, do Sports Fitness Advisor. Durante o exercício pliométrico, isso resulta em uma poderosa ação muscular concêntrica, como quando seus pés deixam o chão em um salto em agachamento.
Tipos de exercício
O exercício pliométrico pode ser usado para brocas de corpo superior ou inferior e tipicamente é de alta intensidade. As brocas pliométricas do corpo inferior podem incluir saltos de agachamento, limites ou brocas de caixa. As brocas de caixa exigem que o atleta salte ou não uma caixa. A altura da caixa e a superfície de pouso da caixa podem variar em tamanho, e as brocas de caixa podem envolver o uso de ambas as pernas ou apenas uma perna. As brocas pliométricas do corpo superior podem consistir em jogadas de bola medicinal e capturas ou palpites.
Segurança
Como os exercícios pliométricos são de alta intensidade e alto impacto, aqueles com osteoporose ou que são suscetíveis a quebrar os ossos não devem realizá-los. Se você é iniciante, estabeleça uma base sólida de força, velocidade e equilíbrio antes de aprender as técnicas apropriadas de exercícios pliométricos. O aquecimento apropriado também é necessário antes das brocas pliométricas. Para reduzir o risco de lesões, faça exercícios pliométricos não mais do que duas vezes por semana em dias não consecutivos.
