Você pode ter ouvido sua mãe dizer: "Coma seus vegetais! "Ou" tenha alguma fruta! "Quando você cresceu. Estudos mostram que a maioria dos americanos come poucas frutas e vegetais, de acordo com Kathleen Mahan e Sylvia Escott-Stump na "Alimentação, Nutrição e Terapia Dietética de Krause. "Vegetais e frutas fornecem nutrientes necessários com poucas calorias. Quando você come mais frutas e vegetais, é provável que coma menos alimentos com alto teor de gordura e alto teor de amido e reduza o risco de certas doenças crônicas.
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Diretrizes
As diretrizes para um plano de alimentos saudáveis e com nutrientes estão incluídas no guia de alimentos MyPyramid do USDA. A quantidade diária recomendada de frutas e legumes varia dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física e está dentro do intervalo de 1 ½ a 2 xícaras de frutas e 2 ½ a 3 xícaras de vegetais para adultos.
Vitaminas e minerais
Frutas e vegetais geralmente são baixos em gordura, sódio e calorias e nenhum deles tem colesterol, de acordo com o guia de alimentos MyPyramid do USDA. Frutas e vegetais são fontes de potássio, fibra e vitamina C. Os frutos contêm folato e vegetais contêm vitamina A e vitamina C.
O potássio ajuda a manter a pressão arterial ea fibra ajuda a reduzir o colesterol. O folato ajuda a desenvolver glóbulos vermelhos e prevenir defeitos congênitos. A vitamina A promove olhos saudáveis e pele. A vitamina E protege os ácidos graxos essenciais do dano dos radicais livres. A vitamina C ajuda a curar feridas, promove a saúde dos dentes e gengivas e auxilia na absorção de ferro.
Fibra
A fibra em frutas e vegetais pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzir o colesterol no sangue e ajuda a prevenir câncer de colon, diabetes, apendicite e diverticulose - bolsas de infecção que se desenvolvem em áreas debilitadas da parede intestinal. A maioria das frutas e legumes - por exemplo 1 xícara de cenoura cru ou 1 maçã média - contém cerca de 2 g de fibra por porção.
Phytonutrients
O efeito protetor de frutas e vegetais depende, em parte, de compostos não nutritivos chamados fitoquímicos que ajudam a protegê-lo de doenças crônicas. Os produtos fitoquímicos fornecem sabor, aroma e cor. Alguns atuam como antioxidantes que protegem seu corpo contra danos nos tecidos. Exemplos de fitonutrientes em frutas e vegetais incluem os carotenóides em cenouras, brócolis e espinafre que atuam como antioxidantes e possivelmente reduzem os riscos de câncer, de acordo com MayoClinic. com. A capsaicina em pimentas reduz o risco de coágulos fatais na doença cardíaca e arterial. Os ácidos fenólicos em maçãs, mirtilos e cerejas podem influenciar a produção de enzimas que tornam os agentes cancerígenos solúveis em água para que possam ser excretados, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition"."
Considerações
As pessoas com diabetes podem se beneficiar com a limitação de frutas como a melancia com alto índice glicêmico. Isso significa que eles produzem um aumento rápido e uma queda súbita nos níveis de glicose no sangue, o que pode prejudicar os diabéticos e as pessoas com hipoglicemia. A alta produção de insulina também provoca triglicerídeos maiores. Bananas, abacaxis e suco de laranja têm um efeito moderado. Pêssegos, maçãs e laranjas produzem um efeito menos pronunciado sobre o açúcar no sangue, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition". "O conteúdo de açúcar em frutose de frutas, sucos e bebidas açucaradas pode promover armazenamento de gordura abdominal, de acordo com Liwei Chen e colegas na edição de maio de 2009 do" American Journal of Clinical Nutrition ". "Se você tem diabetes ou triglicerídeos altos, fale com seu nutricionista sobre a quantidade, a frequência e os tipos de frutas que você deve comer.
