Você quer um abdômen forte e definido para alimentá-lo através de exercícios e olhar bem em um maiô. É aí que entra o exercício toe-touching. Ele funciona na região média e superior de seus músculos ab. Embora ele sozinho não lhe dê um pacote de seis, ele funciona o músculo responsável por esse olhar cortado.
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Use o exercício como parte de um treino abrangente de construção de núcleo, o que contribui para melhorar o desempenho esportivo, a função diária e os abs definidos.
O que é um Toe Toe Toque?
O toque do dedo parece simples, e é. Mas a atenção à forma é fundamental para manter suas costas saudáveis e para fazer o movimento o mais efetivo possível. Envolva seus abdominais enquanto cruza e controle com força para tirar o máximo proveito do movimento.
Passo 1
Deite de costas para uma esteira de fitness. Coloque os braços ao longo do seu tronco, as mãos na esteira. Levante as duas pernas para que a sola dos pés se depara com o teto e as coxas se estendam ao longo dos quadris.
Passo 2
Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira enquanto você alcança as mãos em direção aos dedos dos pés. Puxe seus abdominais para a coluna vertebral enquanto levanta e mantém um pescoço forte - nem se encoluma no peito nem deixa cair de volta. Segure a posição, com as ombreiras levantadas do chão, por duas a quatro contagens.
Passo 3
Libere lentamente a parte superior do corpo e os braços para completar uma repetição.
Dicas
- Mantenha suas pernas diretamente sobre seus quadris - vertical para o chão - em todos os momentos para manter a ativação em seus abdominais e fora da parte inferior das costas. Evite dobrar os joelhos.
Aumentar a intensidade
Para construir mais músculos nos abdominais e chutar a subida de um nível em termos de intensidade, adicione um haltere ou um kettlebell. Mantenha o peso com as duas mãos e estenda os braços para que o peso esteja diretamente sobre o peito. Crunch para cima e para baixo com o peso nesta posição para realmente sentir o seu abs funcionando.
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Outros exercícios principais para incluir em um treino
O exercício abdominal toe tocando principalmente seu abdôma reto - o músculo que compõe seu pacote de seis. Seu núcleo, no entanto, inclui seus oblíquos laterais, abdômen transversal, estabilizadores traseiros e piso pélvico. Você não pode deixar estes exercícios ab ou você arriscará um desequilíbrio que poderia causar disfunção ou lesão.
Junto com os toques toe, inclua pelo menos um exercício de cada categoria abaixo para criar um midsection equilibrado que seja menos vulnerável a lesões e melhor capaz de executar. Faça entre 10 e 12 repetições de cada movimento para pelo menos um conjunto, três a cinco vezes por semana, juntamente com o exercício tocando o dedo.
Exercícios de Estabilizador de Voltar
Cobra: Deite-se na sua barriga e coloque as mãos ao lado dos ombros, os cotovelos apontados para o teto. Levante o rosto e o peito do chão. Aguarde uma contagem ou duas por uma repetição.
Bird Dog : Entre em todos os pés nas mãos e nos joelhos. Aperte seus músculos abdominais e alcance seu braço direito para além da orelha e sua perna esquerda atrás de você, paralelamente ao chão. Repita com o outro lado para um representante.
Obliques
Bicycle Crunch: Deite de costas com as mãos atrás da cabeça. Desenhe os joelhos para que as suas canelas estejam paralelas ao chão. Levante o ombro direito em direção ao seu cotovelo esquerdo enquanto estende a perna direita e depois mude um movimento de pedalar.
Lado: Entre no topo de uma posição de empurrão com as mãos debaixo dos ombros. Volte para um lado para empilhar os quadris, os ombros e os pés. Mantenha durante 20 a 60 segundos em cada lado - não é necessário fazer múltiplas repetições.
Pavimento pélvico e Abdominis transverso
Plank: Do topo de uma posição de push-up, mais baixo para os antebraços. Mantenha seu tronco rígido enquanto segura, equilibrado em seus antebraços e dedos dos pés, por 20 a 60 segundos; novamente, não é necessário fazer múltiplas repetições desse movimento.
Estômago vácuo : De suas mãos e joelhos, sugue seu estômago firmemente em sua coluna vertebral. Esta ação cria uma intensa sensação de sucção e fadiga sua seção média. Comece com retenções de 5 a 10 segundos e trabalhe até 30 segundos ou mais.
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