Os exercícios consistem em um movimento das articulações contra a resistência sob a forma de peso, peso corporal ou gravidade. Os movimentos de isolamento visam um grupo muscular, enquanto os movimentos compostos funcionam mais de um. Enquanto o grupo muscular alvo se contrai, os grupos musculares opostos se esticam e relaxam. Existem várias variações do exercício de levantamento de perna que funcionam em diferentes grupos musculares.
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Elevadores de pernas suspensas
Os elevadores de perna suspensos visam toda a área abdominal, incluindo os abs inferiores. O exercício é realizado pendurado em uma barra alta, contraindo o dorsal dorsal ou os músculos das costas. Comece por flexionar os quadris, contraindo os flexores do quadril. Seus músculos abdominais se contraem ao levantar as pernas para o peito com os joelhos dobrados, o que contrai os seus isquiotibiais nas costas das coxas. Levante as pernas o mais alto possível, segure e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial. A resistência do seu peso corporal e gravidade é direcionada para os músculos abdominais. Este é um exercício avançado e não é recomendado para iniciantes, ou aqueles com problemas nas costas.
Elevadores de pernas de cadeira abdominais
Os levantamentos de perna em uma cadeira abdominal são realizados enquanto mantém o corpo ereto com os braços dobrados e apoiados nas almofadas de cotovelo. Os ombros e os braços se contraem para manter seu corpo em posição vertical. Os flexores do quadril trabalham para dobrar seus quadris. A resistência do seu peso e gravidade ao corpo é colocada diretamente nos músculos abdominais enquanto levanta as pernas para o seu peito. Enquanto dobra os joelhos, seus isquiotibiais se contraem. Segure as pernas no ponto mais alto, depois baixe lentamente até a posição inicial. Este exercício é avançado e não recomendado para iniciantes ou aqueles com problemas nas costas.
Elevadores de pernas mentirosas
Os elevadores de pernas mentirosos são realizados enquanto se encontram em um banco plano. Para elevadores de bancada plana, suas mãos podem ser colocadas sob suas nádegas para elevar seus quadris para evitar arquear suas costas. Os elevadores realizados em um banco de banco plano apenas seus músculos abdominais enquanto eles se contraem para levantar as pernas sem segurar a parte superior do corpo. Os quadris são flexionados enquanto as pernas são levantadas até suas pernas serem verticais. Segure e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial. Este exercício é um iniciante para o exercício intermediário e é recomendado para iniciantes.
Elevadores de pernas laterais
Os levantamentos de pernas realizados enquanto se encontra no seu lado atacam nossas pernas ao invés de seu abdômen. Enquanto está do seu lado com os quadris empilhados, a perna superior ou a perna superior e inferior são levantadas do chão. Exercícios levantando apenas a perna superior segmentam seus quadris, nádegas e músculos da coxa externa. Levantar a perna superior e inferior também trabalha o músculo da perna interna da perna inferior.Este exercício é um iniciante para o exercício intermediário e recomendado para iniciantes.
