Lunges são excelentes exercícios de força dinâmica para a parte inferior do corpo, mas podem causar dor se não for realizada corretamente. As lesões no joelho, a fraca força do núcleo e os músculos apertados também podem contribuir para a dor no joelho durante as lunas. Se a dor no joelho persistir após melhorar a técnica, força muscular e flexibilidade, consulte o seu médico.
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Lesões e fatores de risco
As lesões anteriores que podem causar dor no joelho com lunges incluem uma entorse de joelho, lágrima de menisco, tensão muscular, tendinite e bursite. A síndrome da dor patelofemoral, a síndrome da banda de TI e a artrite também podem levar a dor no joelho durante exercícios portadores de peso, como lunas. Se você sofre de uma recente lesão no joelho, gelo e não execute exercícios de lunge até que você seja recuperado e sem dor. Outros fatores contribuintes incluem discrepância do comprimento das pernas, calçado impróprio e fadiga muscular.
Técnica
A técnica de lunge inadequada pode causar mais estresse no joelho, agravando lesões antigas e prejudicando seus joelhos. Os erros de lunge comuns incluem o levantamento do seu calcanhar dianteiro do chão, dobrando o joelho da frente muito cedo, dobrando o joelho dianteiro para frente sobre o pé e uma postura caída. Além disso, certifique-se de que o joelho traseiro é direcionado diretamente para o chão, em oposição a um ângulo. Ao realizar uma lunge, mantenha abdominais firmes e uma postura reta, mas permita que o torso se mova ligeiramente para a frente com seus quadris e joelhos. Mantenha a maior parte do seu peso no seu calcanhar dianteiro e dedo grande enquanto usa o pé de volta para o equilíbrio. Lentamente, empurre os quadris para trás antes de dobrar o joelho da frente e se abaixar para o chão. Execute lâminas na frente de um espelho para aprender a técnica adequada.
Desequilíbrios de força
Um problema comum é os músculos quadríceps mais fortes e mais dominantes em comparação com os isquiotibiais. Quando você se esquenta, você pode usar excessivamente o seu quadríceps, subutilizar seus isquiotibiais e ter uma má mecânica do quadril e joelho. A puxão excessiva de seus músculos do quadríceps dominantes também pode causar irritação no tecido mole ao redor do joelho, levando a dor no joelho. Seus músculos abdutores do quadril podem ser mais fracos que os músculos adutores ou vice-versa, causando alívio e dor do joelho. Realizar exercicios de fortalecimento para abductores e adutores de quadril, quadríceps e isquiotibiais podem melhorar os desequilíbrios de força e diminuir a dor com lunges.
Flexibilidade
Os quadríceps apertados e os músculos flexores do quadril podem puxar os tendões ao redor do joelho, causando inflamação e tendinite, o que pode ser doloroso com lunges. Os músculos apertados ao redor do joelho também podem inibir o movimento do quadril e do joelho e aumentar a pressão na articulação do joelho, causando desconforto. Aquecer e esticar músculos apertados antes e depois do pulmão pode aliviar a dor no joelho.
Estabilização
A baixa estabilidade do núcleo pode causar rotação desnecessária ou colapso da articulação do joelho durante as lunas, o que pode causar feridos e dor. Os músculos do quadril e abdominal ajudam a estabilizar o joelho durante as atividades portadoras de peso, como pulmões. O fortalecimento dos músculos do quadril e abdominal com exercícios de equilíbrio de uma única perna e tábuas ou outros exercícios centrais podem reduzir a instabilidade e a dor do joelho durante as lunagens.
