O alongamento é uma parte importante do treinamento físico e esportivo. O alongamento pode melhorar sua flexibilidade, reduzir a dor muscular pós-exercício, aumentar seu desempenho esportivo ou exercício, reduzir a tensão muscular, minimizar seu risco de lesão e ajudá-lo a relaxar. Existem três tipos principais de alongamento, cada um oferecendo diferentes benefícios. Escolha o tipo certo de alongamento, de acordo com o estado de aquecimento, o resfriamento ou apenas a tentativa de melhorar sua flexibilidade.
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Estático
Os trechos estáticos são posições que são mantidas por um período de tempo predeterminado e podem ser classificadas como manutenção ou desenvolvimento. Os trechos de manutenção são mantidos por 10 a 20 segundos e, como o nome indica, são projetados para manter seu nível atual de flexibilidade. Os trechos de desenvolvimento aumentam sua flexibilidade e são mantidos por 30 a 60 segundos ou mais. Os trechos estáticos incluem tocar os dedos dos pés enquanto está sentado ou puxando o pé até a bunda enquanto está parado. Os trechos estáticos geralmente são relaxantes para realizar e reduzir sua freqüência cardíaca e temperatura corporal.
Dynamic
Os alongamentos dinâmicos envolvem levar seus músculos através de uma ampla gama de movimentos de forma constante e rítmica. Estimentos dinâmicos preparam seus músculos para exercícios físicos ou esportivos. Os alongamentos dinâmicos incluem oscilação das pernas, os círculos do braço, os agachamentos de peso corporal e as lâminas. Aumente a amplitude de movimento usada para seus alongamentos dinâmicos gradualmente em 12 a 15 repetições. Os alongamentos dinâmicos mantêm sua freqüência cardíaca elevada e seus músculos aquecidos enquanto também mobilizam suas articulações.
Estiramentos balísticos
Para a maioria dos exercitadores gerais, o risco de lesões associadas a alongamentos balísticos significa que esse tipo de exercício é melhor evitado. Se, no entanto, você está envolvido em esportes onde os trechos balísticos são a norma - por exemplo, kick boxing, futebol ou ginástica - esse tipo de alongamento é uma parte necessária do seu treinamento. Os trechos balísticos são semelhantes aos trechos dinâmicos na medida em que envolvem grandes movimentos, mas os trechos balísticos são realizados muito mais rapidamente. Os chutes de perna alta e o salto durante os trechos são exemplos de alongamento balístico. Se você usa alongamento balístico, é importante que seus músculos estejam muito quentes para minimizar seu risco de lesão.
Diretrizes de alongamento geral
É importante apenas esticar os músculos quando estiverem quentes. Os músculos frios são menos flexíveis e mais propensos a ferimentos. Aquecer antes de se alongar executando alguns cardio leve mas progressivo por cinco a 10 minutos; por exemplo, andar, correr e correr. Os músculos quentes se esticam muito mais facilmente. Se você estiver esticando como parte do seu aquecimento, concentre-se nos músculos que você vai usar no seu treino.No seu frio, estique os músculos que você acabou de exercer, mais qualquer que se sinta apertado. Os trechos dinâmicos e balísticos são os mais adequados ao seu aquecimento e os trechos estáticos são os mais adequados ao seu arrefecimento. Quanto mais tempo você tiver um alongamento estático, maiores serão as melhorias de sua flexibilidade.
