Os açúcares simples são carboidratos que são rapidamente absorvidos pelo organismo para produzir energia. Eles também são classificados como "simples" porque eles contêm apenas uma ou duas unidades de açúcar ou sacarídeos. Também conhecido como carboidratos simples, estes açúcares são encontrados naturalmente em uma variedade de alimentos que consumimos diariamente. Verifique com seu dietista registrado uma lista completa de opções saudáveis de alimentos e necessidades energéticas específicas.
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Função
Seu sistema cerebral e nervoso utiliza carboidratos para energia. No corpo, os carboidratos são divididos em uma molécula chamada glicose, que é usada para energia ou armazenada para uso posterior. Os açúcares simples são quebrados rapidamente, produzindo um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Em contraste, carboidratos complexos demoram mais para quebrar e processar no corpo devido à sua estrutura.
Alimentos
Os açúcares simples estão presentes em alimentos naturais e processados. Os alimentos naturais que contêm açúcares simples incluem frutas, vegetais e produtos lácteos. Os açúcares simples encontrados nestes alimentos incluem frutose, galactose, lactose e maltose. Esses alimentos contêm vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente e são considerados mais nutritivos do que os alimentos processados. Os alimentos processados geralmente têm açúcares simples ou refinados adicionados para melhorar o sabor. Exemplos de alimentos com açúcar refinado incluem doces, bolos, xaropes, sucos de frutas, bebidas gaseificadas regulares, cereais prontos para comer e vários condimentos. Esses alimentos são tipicamente referidos como "calorias vazias" porque eles fornecem muita energia, mas muito poucos nutrientes, como vitaminas essenciais, minerais, fibras e ácidos graxos. Os açúcares simples refinados incluem xarope de milho de alta frutose, açúcar mascavo, açúcar de mesa, dextrose, xarope de malte e melado.
Recomendações
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão diária de açúcar a mais de 100 calorias para mulheres e 150 calorias para homens - cerca de seis a nove colheres de chá ao dia. Em uma dieta típica de 2 000 calorias, 50 a 60 por cento das calorias totais devem ser provenientes de carboidratos. No entanto, açúcares simples que fornecem muitas calorias, mas poucos nutrientes devem ser limitados. O Medline Plus recomenda o consumo de carboidratos complexos, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Considerações
O consumo de carboidratos em excesso pode levar a um aumento das calorias totais e pode levar ao aumento de peso ou à obesidade, de acordo com Medline Plus. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar sua exigência calórica diária, com base na sua idade, sexo e nível de atividade. Os alimentos processados que contêm açúcares refinados podem ser substituídos por opções de alimentos frescos e não refinados. Por exemplo, substitua as bebidas gaseificadas e adoçadas com água ou sucos não adicionados de açúcar.A farinha branca e o arroz podem ser substituídos por opções de alimentos integrais que fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares.
