Você gosta de um desafio? Adicione flexões de planche à sua lista de objetivos de exercício. Você verá artistas e gimnastas marciais executar este incrivelmente desafiador que requer uma tonelada de força do núcleo e do corpo superior.
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O push-up completo da planche exige que você equilibre apenas as mãos com as pernas estendidas diretamente atrás de você. Você dobra seus cotovelos para empurrar para cima e para baixo, carregando todo seu peso corporal apenas em suas palmas.
Pseudo planche flexões são uma progressão para esta extremamente difícil variação final. Suas mãos estão na posição de suportar todo o seu peso corporal como em uma planche cheia, mas seus dedos permanecem no chão. Isso ensina você a alavancar seu peso corretamente para que você possa eventualmente progredir para a variação total.
Mesmo se você nunca conseguir uma flexão de planche cheia, a pseudo planche ainda é uma versão impressionante para conquistar.
Como fazer Pseudo Planche Push-Ups
Antes de tentar um pseudo plank push-up, é uma boa idéia ter dominado o push-up básico e ser capaz de manivela 50 a 100 em rápida sucessão. A capacidade de fazer flexões com uma mão também lhe dá uma vantagem em aprender pseudo-planches e flexões planche completas.
Leia mais: Quais são os benefícios dos Push-Ups de uma mão?
Passo 1
Deite-se sobre um baú de tapete com as pernas estendidas atrás de você. Coloque as mãos no chão ao lado do seu estômago, dobre os cotovelos contra as costelas e aperte os dedos para se afastar do tronco.
Passo 2
Tire os dedos dos pés e levante-se para que você seja apoiado apenas nos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Aperte suas coxas juntas e abrace seus músculos abdominais para manter seu corpo em uma linha rígida.
Passo 3
Curva e estenda os cotovelos para empurrar para cima e para baixo. Você sentirá o peso do seu corpo dirigir mais para o seu peito e as frentes dos ombros. Contrate os seus abdominais durante todo o tempo para evitar que seus quadris caírem.
Pseudo Planche Push-Up Progressions
O pseudo planche push-up é impressionante por conta própria. Isso requer maior força no corpo superior e controle do núcleo do que um push-up padrão.
Se você está trabalhando em direção a um push-up de planche cheio, avance para a variação de pseudo planche usando uma parede. Entre na posição para o pseudo planche na frente de um espaço vazio na parede.
Em vez de colocar os dedos dos pés no chão, levante os pés várias centímetros do florr e abrace-os contra a parede para que eles estejam até o auge de seus ombros. Então, tente empurrar para cima e para baixo. Esta variação ainda o suporta, mas constrói mais da força essencial do núcleo necessária para o push-up completo da planche.
Outras variações de push-up que o ajudam a desenvolver a força e a força do corpo superior e finesse para fazer uma planche, ou mesmo uma pseudo planche, são flexões de mão e declínio flexível. Ambos desenvolvem o controle abdominal e traseiro necessário para equilibrar seu peso corporal. Você também trabalha mais de sua parte superior do tórax, ombros e tríceps nessas variações.
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