Quais são os exercícios de solução de dor de costas Multifidus?

O músculo multifidus é na verdade um grupo de músculos referidos no singular que correm paralelamente ao comprimento da coluna vertebral. Você pode sentir o seu mais fácil na parte inferior das costas, onde é mais grosso. O papel do multifidus é estabilizar a coluna vertebral. Um multifidus com defeito pode facilmente contribuir para a dor lombar. O livro do fisioterapeuta Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" apresenta seis exercícios que se concentram no músculo multifidus. A base dos exercícios é que os exercícios de fortalecimento de multifidus provocam uma recuperação mais rápida e completa após episódios de dor nas costas.

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Características

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A dor lombar é comum durante a gravidez. Evite a posição propensa após o primeiro trimestre.

Existem três exercícios multifidus distintos, dois dos quais têm múltiplas progressões. O mesmo multifidus exerce os números de Johnson em ordem de progressão que se assemelham a exercícios de pássaros ou superman comuns em programas de exercícios de fisioterapia. Dominar um exercício para avançar para o próximo exige realizar 20 repetições ou dois minutos dos exercícios. Execute os exercícios dois a três dias por semana com um dia de descanso entre. O exercício seis é a exceção e pode ser feito diariamente para melhores resultados.

Exercício um

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Muitas coisas contribuem para a dor lombar.

Comece em todos os quatro. Levante uma perna perto de horizontal e segure um segundo antes de baixar. Repita na outra perna. Mantenha a parte inferior das costas estável à medida que você se move. Continue a alternar as pernas até a fadiga ou você não pode mais segurar o estábulo traseiro.

Exercício Dois

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Muitas vezes, o motivo exato da dor lombar é um mistério.

Da mesma posição que o exercício um, levante simultaneamente um braço e uma perna oposta à horizontal. Segure brevemente e abaixe. Continue até cansar ou perder forma até 20 repetições ou dois minutos.

Exercício Três

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Quatro em cada cinco pessoas sofrerão dor nas costas durante a vida.

O exercício três acrescenta pesos ao tornozelo para exercer dois para maior desafio. Johnson sugere um 2-lb. Peso do tornozelo em cada perna.

Exercício quatro

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A progressão lenta dos exercícios de dor nas costas ajudará você a voltar às atividades que você gosta.

Mentir o estômago para baixo apoiado com um travesseiro debaixo da barriga se isso for mais confortável. Levante uma perna direita do chão, não mais de 6 polegadas. Evite arquear as costas. Repita, alternando as pernas até atingir a fadiga.

Exercício cinco

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Uma mão sobre o seu barriga permitirá que você sinta a atração interna e ascendente enquanto você se contrae no exercício seis.

Adicione pesos no tornozelo a cada perna e execute o exercício quatro. De uma a cinco libras. são recomendados pesos de tornozelo. Comece com um peso que permita pelo menos 30 segundos ou 10 repetições ou mais por perna.

Exercício seis

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O desempenho permanente ou sentado do exercício seis é escolhido de acordo com sua preferência.

O último dos exercícios de fortalecimento de multifidus pode ser feito de pé ou sentado. Coloque uma mão em seus músculos abdominais e a outra em sua linha de cinto na parte de trás. Inclua seus músculos puxando seu umbigo para dentro e para cima. Mantenha o resto do seu corpo imóvel. Segure por três a cinco segundos enquanto você sente o aperto frente e verso com as mãos. Execute até 20 repetições uma vez por dia.