Para um corpo saudável, você precisa de uma dieta com densidade nutritiva. Nenhum macronutriente ou grupo de vitaminas ou minerais transformará magicamente sua saúde; Cada nutriente fornece um pedaço da grande imagem. Você receberá os nutrientes que você precisa, limitando alimentos com lixo vazio e optando por uma dieta equilibrada que incorpora todos os principais grupos de alimentos e todas as cores do arco-íris.
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Macronutrientes para um corpo saudável
As proteínas, os carboidratos e as gorduras são chamados de macronutrientes porque você precisa deles em grandes quantidades; eles são medidos em gramas. Seu corpo usa proteína de alimentos para construir e reparar tecidos. Várias dietas populares diferentes recomendam proteínas em quantidades variáveis, mas o Instituto de Medicina sugere que as mulheres obtêm 46 gramas por dia, e os homens obtêm 56 gramas. Muitos alimentos proteicos também contêm gorduras saturadas, o que pode comprometer a saúde do seu coração, então opte por proteínas magra de aves de capoeira, peixes, feijões e nozes com mais freqüência.
Os carboidratos são o combustível preferido para o seu corpo, incluindo o seu cérebro, e a OIM recomenda que adultos obtenham pelo menos 130 gramas por dia. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados, que são encontrados em refrigerantes, produtos cozidos, doces, pão branco e macarrão, digerir rapidamente e deixá-lo com fome, para que você possa comer demais e ganhar peso. Alimentos que contêm carboidratos que são ricos em fibras - uma forma indigestível de carboidratos que não fornece calorias - fornecem um fluxo constante de energia que o mantém sentindo saciado para que coma menos. Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, vegetais, frutas e feijão.
Você precisa de gordura dietética para produzir hormônios e tecidos, mas, como carboidratos, algumas gorduras são melhores para um corpo saudável do que outros. Os adultos precisam de um mínimo de 20 a 35 gramas por dia, a maioria dos quais deve provir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o tipo de gordura em alimentos como peixe, azeitonas e azeite, abacate, nozes e sementes.
A água também é considerada uma das macronutrientes. É fundamental para um corpo saudável, ajudando com funções como digestão e absorção de nutrientes e ajudando a regular a temperatura corporal e os batimentos cardíacos. As mulheres devem ter cerca de 72 onças por dia e os homens precisam de cerca de 100 onças, ou 9 e 12 xícaras, respectivamente.
Importância das vitaminas
Treze vitaminas essenciais desempenham diferentes funções para manter seu corpo em ordem de funcionamento saudável. As nove vitaminas solúveis em água - aquelas que seu corpo não pode armazenar - incluem vitamina C e a família B de vitaminas. Seu corpo armazena as quatro vitaminas lipossolúveis - A, D, E e K - para uso futuro.
Cada vitamina desempenha um papel na sua saúde geral. A vitamina A suporta a visão e a vitamina C promove cicatrização de feridas e crescimento e reparo de tecidos.Seu sangue não coagula sem vitamina K, e a vitamina E ajuda você a construir glóbulos vermelhos. A vitamina D suporta ossos saudáveis, enquanto as vitaminas B ajudam você a metabolizar alimentos e promover a função nervosa saudável. Algumas vitaminas também funcionam sinergicamente com minerais; A vitamina C, por exemplo, ajuda a absorver ferro.
Você exige quantidades variáveis de todas essas vitaminas, e uma dieta cheia de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais, feijões, nozes e proteína magra pode atender às suas necessidades.
Minerais para uma boa saúde
Os minerais realizam uma série de funções, incluindo o suporte à saúde óssea, a regulação dos batimentos cardíacos, a construção de células sanguíneas saudáveis e a produção de hormônios necessários para um corpo saudável. Seu corpo precisa dos macrominerais cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloreto e enxofre em grandes quantidades, e os microminerais ferro, zinco, manganês, iodo, cobre, cobalto, fluoreto e selênio em quantidades traço.
Uma dieta equilibrada que incorpora produtos frescos, proteína magra, lácteos, nozes, feijões e sementes com baixo teor de gordura fornece os minerais que você precisa, mas dietas ricas em alimentos processados podem inclinar o equilíbrio em uma direção insalubre. Muitos alimentos processados e rápidos, por exemplo, são ricos em sódio, o que pode levar à hipertensão quando consumido em excesso. Frutos e vegetais, em contraste, fornecem mais potássio do que o sódio, uma proporção natural que ajuda a manter seus batimentos cardíacos regulares e sua pressão arterial na faixa saudável.
Suporte de fitonutrientes para o corpo
Os alimentos vegetais têm um benefício adicional; Eles fornecem seu corpo com uma série de fitonutrientes. Esses compostos naturais ajudam a proteger as plantas da doença, e um crescente corpo de evidências científicas sugere fortemente que elas também beneficiam a saúde humana. As antocianinas em bagas azul escuro, por exemplo, podem aumentar sua função cerebral à medida que envelhecem, enquanto os carotenóides em alimentos laranja e amarelo, como cenouras e abóbora, protegem a saúde dos olhos e combatem os radicais livres, moléculas que podem danificar suas células. Os sulforphanes em veganos cruciferos verdes como brócolis e couves de Bruxelas podem ter um efeito protetor contra o câncer. Embora você não encontre as ingestões recomendadas para esses tipos de nutrientes, comer alimentos vegetais em cada cor do arco-íris irá fornecer uma variedade destes compostos para promover um corpo saudável.
