Como entusiasta de fitness, sua bunda e as pernas são sua melhor mercadoria - ou sua pior. Enquanto você pode querer uma bunda mais firme ou evitar as pernas de frango temidas, não entender o movimento muscular pode diminuir o progresso em direção ao seu objetivo. Compreender os músculos dentro de suas pernas e bum leva a entender por que eles são treinados de maneiras específicas.
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Músculos do topo
Dos três músculos das nádegas, o glúteo máximo é o maior (assim como o maior músculo do corpo humano). O glúteo máximo origina-se no ilio - o maior osso da pelve - e insere no fêmur com responsabilidade primária pela extensão do quadril e rotação externa do quadril.
Seus dois músculos das nádegas menores são o glúteo mediano e o glúteo mínimo. Embora tenham a mesma origem e pontos de inserção, eles têm diferentes responsabilidades de movimento. Abdução, abdução transversal e rotação interna são realizadas pelo medius e pelo mínimo.
Três exercícios que treinam as nádegas são agachamentos, alças de haltere e step-ups.
Músculos da coxa
Embora existam vários músculos menores em suas coxas, os dois principais grupos musculares são os quadríceps, na frente e os isquiotibiais nas costas.
Quadríceps
A frente de suas coxas consiste nos quatro músculos do quadríceps. O reto femoral, o maior dos quatro, estende o joelho e flexiona os quadris. Ele se origina na parte frontal e inferior do ilium e insere no osso da tíbia da perna.
Os três músculos restantes - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - lidam apenas com a extensão do joelho. Todos eles se originam no osso da coxa, no fêmur e na inserção no osso da tíbia. Enquanto os exercícios para as nádegas também treinam os quadríceps, alguns exercícios focados são a extensão da perna e a imprensa de pernas de 45 graus.
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Isquiestibiais
Os isquiotibiais consistem em quatro músculos, os dois maiores sendo o semitendinoso e a cabeça longa do bíceps femoral. Estes dois músculos se originam na parte inferior do osso do quadril e insere-se na tíbia, que é o maior dos dois ossos na sua perna. Eles são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão dos seus quadris. Treinar os isquiotibiais requer exercícios como o deadlift de pernas rígidas, a flexão da perna e a hiperextensão.
