As gorjetas de perna imitam os movimentos que você pode fazer todos os dias. De pé em um pé e estender uma perna atrás de você é o mesmo movimento que um retrocesso. Isso coloca seu quadril em extensão - o oposto da flexão, quando você chuta sua perna na sua frente. A extensão é um dos principais movimentos de seus glúteos - especialmente o glúteo máximo - são responsáveis. Se você quer uma bunda de aparência melhor ou quer que seus músculos glúteos disparem corretamente para corrida, esqui cross country ou qualquer outro esporte, onde a extensão adequada do quadril é crucial, as propinas são uma excelente ferramenta de treinamento.
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Tipos de retrocessos
Você pode escolher entre algumas versões de propinas, dependendo dos objetivos de treinamento, do nível de aptidão física e do equipamento disponível. Eles se dividem em duas categorias: pênaltis em joelhos e em pé.
Ataque Kickback
Estes exercícios de retrocesso de nível de entrada também são eficazes para os atletas que trabalham para que seus glúteos disparem corretamente. Você não precisa de pesos para fazer propinas ajoelhadas, mas você pode adicionar peso leve com um cabo de exercício, se desejar.
Como fazê-lo:
- Desça de quatro em uma esteira de exercícios. Alinhe seus pulsos sob seus ombros e seus joelhos sob seus quadris.
- Contratar os músculos do seu núcleo e garantir que a coluna vertebral seja reta.
- Sem alterar o ângulo do joelho, estenda sua perna direita de volta e para cima até sua coxa paralela ao chão. A sola do pé direito deve estar de frente para o teto.
- Contrate seu músculo glúteo na parte superior do movimento e segure para uma contagem de um.
- Retorne à sua posição inicial sem tocar o joelho no chão e repetir.
- Faça 12 a 20 repetições, depois troque os lados.
Para adicionar resistência, use uma banda de resistência da força apropriada. Enrole o meio da banda em torno de um pé e coloque as alças debaixo das palmas das mãos. Estenda a perna em banda atrás de você, mas mude o ângulo do joelho para 45 graus para evitar que a banda escorregue.
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Stand Kickback de cabo
Quando estiver pronto para adicionar mais peso, use uma máquina de cabo com uma polia baixa. Embora a adição de peso ajude a hipertrofia, ou ao crescimento muscular, também pode comprometer a forma e pressionar a parte inferior das costas. Certifique-se de manter seu núcleo contraído e lentamente progredir com o peso.
Como fazê-lo:
- Fique de frente para uma máquina de cabos com o tornozelo preso em uma correia conectada a uma polia baixa.
- Mantenha-se no poste ou barra diretamente na sua frente para obter suporte, e dê um passo atrás o suficiente para que o cabo que liga seu tornozelo à máquina é ensinado.
- Levante-se alto e contraia os músculos do seu núcleo. Com uma leve inclinação no joelho, estenda sua perna lentamente para trás, tão alto quanto possível, sem se inclinar para frente.
- Contrate seu glute e segure por um segundo no topo do movimento, depois volte para a posição inicial com controle.
- Faça oito a 15 repetições, depois mude de lado.
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