O pulôver de haltere é um exercício composto que visa o peito e as costas. Este é um dos únicos exercícios que opõem opostos aos grupos musculares ao mesmo tempo. O movimento envolve segurando um haltere diretamente sobre a cabeça, então comece com um peso leve e faça o seu caminho até se sentir confortável com o exercício.
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O movimento básico
Sente-se em um banco de peso plano, voltado para o lado e segurando um haltere em ambas as mãos. Avança os pés para a frente e abaixe a parte superior do corpo no banco. Descanse a parte superior das costas e os ombros no banco. Seus quadris devem ficar afastados da borda e ser um pouco mais baixos do que o banco. Coloque as mãos, palmas para cima, em torno de uma extremidade do haltere. Segure o haltere diretamente sobre sua cabeça e prenda os braços em uma leve curva. Inale e abaixe o haltere em um arco atrás da cabeça até sentir um estiramento no peito. Retorne à posição inicial.
Músculos Trabalhados
Os movimentos principais durante o pulôver do haltere são o peito e as costas. Seu grande dorsi, o maior músculo das costas, inicia o movimento de puxar quando o haltere está em seu ponto mais baixo. Os músculos do tórax tomam conta do final do movimento, pois seus braços se tornam perpendiculares ao chão. Vários outros músculos auxiliam durante este exercício, incluindo seu tríceps, músculos do ombro traseiro e romboides.
Experimente algumas variações
Para uma versão mais fácil do pulôver do haltere, deite-se em decúbito dorsal ao longo do banco em vez de pendurar do lado. Você não fica tão esticado no final do movimento, mas você não precisa se preocupar com sua posição no quadril. Você também pode fazer pullovers com outros equipamentos de ginástica, incluindo uma barra, máquina de cabo, banda de resistência ou bola de medicina.
Coisas a ter em mente
Não use dumbbells ajustáveis para este exercício. Se o colar não estiver apertado, as placas de peso podem escorrer e bater no rosto. Pelo mesmo motivo, use apenas halteres que estão em boas condições para este exercício. A flexibilidade do seu ombro limita a amplitude de movimento no pulôver do haltere. Não force o haltere mais baixo do que o confortável, ou você pode ferir seus ombros.
