As flexões do mergulhador transformam o push-up clássico em um desafio corporativo de cabeça para o pé. Porque ele parte da pose de ioga, cão virado para baixo, o divebomber push-up treina a flexibilidade do isquiotibiais, costas e ombros, bem como fortalece seu peito, tríceps e núcleo.
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Antes de tentar um push-up do divebomber, mestre um push-up padrão para garantir que você tenha força e estabilidade para progredir.
Mestre o formulário adequado
O push-up do divebomber diverge da posição de início da prancha clássica do push-up padrão.
COMO FAZER: Comece em uma posição de cão voltada para baixo com as mãos e pés plantados no tapete e suas nádegas empurradas para o teto. Você essencialmente forma uma forma "v" de cabeça para baixo com o tapete.
Suas mãos são ligeiramente mais largas do que seus ombros e suas costas permanecem retas, em vez de curvadas. Mantenha seus calcanhares pressionando para o chão - eles não podem tocar - para criar um estiramento em seus isquiotibiais.
Baixe os ombros e traga seu peito para escovar o chão. Swoop através de seus braços como seu peito arcos entre seus braços e você olha para o teto. Pausa para uma contagem ou duas.
Inverta o movimento. Abaixe seu peito de volta para o chão e depois seus quadris em direção ao teto. Em primeiro lugar, você pode fazer apenas algumas flexões de divebomber com boa forma, mas trabalhar até um conjunto de cinco a 10 repetições totais.
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Warm-Up Before
Antes de fazer o push-up do divebomber, aqueça seus músculos e articulações com exercícios preparatórios.
- Comece aumentando a freqüência cardíaca e aumentando a circulação por 3 a 5 minutos. Caminha rapidamente, marcha no lugar, pedal uma bicicleta interior ou máquina elíptica ou passo para cima e para baixo em um riser.
- Solte suas articulações de quadril e ombro com círculos de braço e elevadores de joelho durante cerca de 60 segundos. Gire o tronco lado a lado por 15 a 20 segundos para soltar a coluna vertebral.
- Faça cinco a 10 saudações do sol: alcance os braços sobre a cabeça; incline-se para frente para tocar o chão, levante as mãos para as canelas para alongar a coluna vertebral. Plante suas mãos e dê um passo para trás em um tríceps, empurre-o, role até o topo dos pés e levante o peito, os quadris e as coxas e termine no cão virado para baixo.
- Execute um conjunto de 15 a 20 flexões padrão com um núcleo forte.
Você está pronto para assumir a variação de push-up da divebomber completa.
Adicione-o ao seu treino
Inclua flexões de divebomber em um treino curto e intenso que apresenta outros movimentos de corpo inteiro e treinamento funcional para criar força, flexibilidade e energia em geral.Esses movimentos são diferentes dos clássicos exercícios de treinamento de força, como o bench press e deadlifts, com os quais você pode estar familiarizado e desafiá-lo de todas as maneiras novas.
Use-os para aumentar a sua rotina de força existente ou como um treino rápido quando você tiver tempo curto. Aquecer como mencionado acima antes de começar. Planeje fazer este circuito, com a adição de flexões de divebomber, pelo menos uma vez, ou repita duas a três vezes total.
- Pontes do quadril: Deite de costas com os joelhos dobrados, com os pés plantados sobre a distância do quadril. Levante suas nádegas do chão e segure por um segundo ou dois para fortalecer seus glúteos e isquiotibiais. Repita 10 a 15 vezes.
- Squat Jumps: Fique de pé com os pés distanciados do quadril e os joelhos dobrados em torno de um terço do caminho para um agachamento completo. Estenda seus joelhos e quadris para explodir para cima enquanto você alcança o teto. Terreno na posição do joelho do joelho. Repita de oito para 10 vezes.
- Burpees: Comece em uma posição de prancha, equilibrada em suas mãos e dedos do pé com o seu núcleo rígido. Empurre para cima e depois pula os pés nas mãos e explode para alcançar os braços e pula os pés do chão. Plante suas mãos e salte para um push-up. Repita até 20 vezes.
- Pull-Ups: Comece em uma barraca caída de uma barra elevada com as mãos segurando com uma aderência na mão. Com as mãos distanciadas dos ombros, puxe o seu queixo para cima e sobre a barra e, lentamente, solte-a para trás. Repita oito a 12 vezes.
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