Seu corpo precisa de algumas gorduras dietéticas, especialmente as gorduras insaturadas saudáveis que você não pode fazer, incluindo ácidos graxos ômega-3. Mas os perigos estão associados a comer demasiada gordura total, gorduras saturadas e gorduras trans. Você pode proteger sua saúde e reduzir o risco de ganhar peso ou desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas, escolhendo cuidadosamente a quantidade e o tipo de gordura em sua dieta diária.
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Ganho de peso de comer demasiada gordura
Comer muito de qualquer alimento - incluindo gordura - leva ao ganho de peso, mas a gordura pode ser mais arriscada do que os carboidratos e proteínas porque contém mais calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias, em comparação com 4 calorias por grama de carboidratos e gorduras dietéticas. Mesmo que sua dieta contenha menos gorduras do que carboidratos ou proteínas, as gorduras podem contribuir com uma grande porcentagem das calorias totais.
Além da alta contagem de calorias, a gordura pode contribuir para o aumento de peso porque não faz você se sentir tão cheio quanto outros macronutrientes. As gorduras também queimam menos calorias durante a digestão, afetando apenas o gasto de energia. Em comparação, os carboidratos aumentam as calorias queimadas em 5 a 10 por cento, e as proteínas aumentam a energia utilizada por 15 a 30 por cento, relataram Nutrição e Metabolismo em novembro de 2014.
As gorduras saturadas são mais propensas a adicionar libras do que as gorduras insaturadas, informou o European Journal of Nutrition em abril de 2014. Finalmente, a composição geral dos macronutrientes em sua dieta faz a diferença. A evidência mostra consistentemente que a ingestão de gordura mais baixa leva a perda de peso pequena mas significativa.
Perigo de doenças cardiovasculares com gordura dietética
Quando o óleo é hidrogenado, ele muda de um óleo líquido saudável para uma gordura trans insalubre. As gorduras trans aumentam os níveis sanguíneos de colesterol ruim, ou lipoproteínas de baixa densidade, enquanto reduzem a quantidade de colesterol bom ou lipoproteína de alta densidade. Por cada 2 por cento de suas calorias você obtém de gorduras trans - ou cerca de 4 gramas de gorduras trans com base em consumir 2 000 calorias - seu risco de doença cardíaca aumenta em 23%, de acordo com a Harvard Medical School. As gorduras trans estão sendo eliminadas de muitos produtos, mas busque-os em alimentos fritos, margarina, encurtamento e assados preparados comercialmente.
A maioria dos tipos de gorduras saturadas aumenta a quantidade de colesterol prejudicial, que se reúne nas paredes das artérias. Ao longo do tempo, ele se acumula, bloqueia o fluxo sanguíneo e causa um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. O risco de doença cardíaca coronária diminui quando as gorduras saturadas são substituídas por gorduras não saturadas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, então você vai encontrá-las em gordura animal, leite integral e produtos feitos a partir de leite integral, como queijo e manteiga.
O colesterol é comumente considerado uma gordura não saudável, mas para a maioria das pessoas, o colesterol na dieta tem um pequeno impacto nos níveis sanguíneos de colesterol. Se você tem colesterol elevado, doença cardíaca ou diabetes, fale com seu médico sobre a quantidade de colesterol seguro para você. No entanto, se você estiver saudável, você normalmente não precisa se preocupar com a ingestão de colesterol.
A ingestão excessiva de gordura e doenças crônicas
A Food and Drug Administration dos Estados Unidos afirma que a ingestão total de gordura sozinha está associada a um risco aumentado de câncer, mas estudos até agora não descobriram como uma dieta rica em gordura pode causar câncer ou se é mais provável que resulte em um tipo de câncer em relação a outro. A ingestão de gordura dietética também pode contribuir para doenças crônicas se levar ao ganho de peso. O excesso de peso aumenta o risco de diabetes tipo 2, osteoartrite, doença cardíaca coronária e doença da vesícula biliar. O excesso de peso também pode estar associado a alguns tipos de câncer.
Enquanto a FDA não possui gorduras específicas para o dedo, as gorduras saturadas são conhecidas por desencadear a inflamação nas células de gordura e a inflamação crônica contribui para diabetes, artrite e doença cardíaca. Em comparação, os ácidos graxos ômega-3 ajudam a prevenir doenças crônicas, reduzindo a inflamação. Os ácidos graxos ômega-6 têm um duplo papel. Omega-6, ou ácido linoleico, geralmente tem um efeito inflamatório, mas também pode ser convertido em ácido araquidônico, que tem uma influência pró-anti-inflamatória.
Em ratos de laboratório, a ingestão excessiva de inflamação promovida pelo ácido linoleico, relatou o Journal of Nutritional Biochemistry em dezembro de 2015. Por outro lado, uma revisão dos estudos publicados em Circulation em 2014 informou que as pessoas que consumiram mais linoleico tiveram menor chance de doença cardíaca coronária. Até obter provas mais conclusivas, é melhor seguir as ingestões diárias recomendadas estabelecidas pelo Instituto de Medicina.
Ingestão de gordura recomendada
Vinte a 35 por cento de suas calorias diárias totais devem vir de gorduras dietéticas, de acordo com o Institute of Medicine. Com base em consumir 2 000 calorias por dia, isso se traduz em 44 gramas para 78 gramas de gorduras. As mulheres devem obter 1. 1 grama de ácidos graxos ômega-3 totais e 12 gramas de ácidos graxos ômega-6 diariamente. Os homens precisam de 1,6 gramas de omega-3 e 17 gramas de omega-6 por dia. As gorduras insaturadas saudáveis são encontradas principalmente em nozes, sementes e óleos vegetais. As fontes de omega-3 incluem nozes, sementes de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e peixes, como salmão, truta e atum. Algumas boas opções para omega-6 incluem sementes de girassol, nozes, óleo de cártamo, nozes do Brasil e óleo de milho.
A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a menos de 7% das calorias diárias, ou um máximo de 16 gramas, com base em 2 000 calorias por dia. Tente evitar completamente as gorduras trans, mas não consome mais de 1% de suas calorias totais em gorduras trans. Isso significa não mais de 2 gramas para uma dieta de 2 000 calorias por dia. Se você precisa diminuir o seu colesterol, reduza a gordura saturada em 5% ou menos de calorias totais.
