Os carboidratos são um dos três macronutrientes, além de proteínas e gorduras, que você precisa em quantidades bastante grandes para manter sua vida e funções corporais importantes. Eles são reverenciados por sua capacidade de energizá-lo rapidamente, mas também culpados por espessamento de cintura no aumento das dietas de baixo teor de carboidratos. Nutricionistas e funcionários de saúde pública ainda incentivam você a obter a maioria de suas calorias a partir deste nutriente, por isso é importante aprender a identificar carboidratos saudáveis de alta qualidade.
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Estrutura química
Um carboidrato é um açúcar simples. Sua estrutura básica é composta pelos elementos carbono, hidrogênio e oxigênio, geralmente com o dobro de hidrogênio como carbono e oxigênio. Na sua forma mais simples, um carboidrato é uma cadeia de moléculas de açúcar denominadas monossacarídeos. Quando esses açúcares simples são combinados, você obtém dissacáridos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Formas alimentares principais de carboidratos
Na sua dieta, você pode comer carboidratos simples ou carboidratos complexos. Os carboidratos simples incluem açúcares encontrados naturalmente em alimentos como frutas, vegetais, leite e produtos feitos a partir de leite. Você também adicionará muitos carboidratos simples à sua dieta se você comer alimentos processados e refrigerantes. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais como pães e cereais. Você também os encontrará em vegetais e legumes de amido, como feijão. A fibra é um tipo importante de carboidratos encontrados em alimentos vegetais. A fibra ajuda a regular sua função intestinal, reduz o risco de desenvolver hemorróidas e bolsas de cólon, diminui o colesterol e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama.
Funções
Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Eles são mais facilmente convertidos em glicose, que é usado por suas células para obter energia. Todos os sistemas e órgãos do seu corpo precisam de glicose para funcionar corretamente. Os carboidratos também pouparão seus músculos quando seu corpo procura energia. Se você come uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo se voltará para o tecido adiposo, mas então começará a usar seu músculo se necessário. Seu corpo pode armazenar até 400 g de carboidratos como glicogênio para uso posterior, mas se você dar mais do que o seu corpo precisa ou pode armazenar, esses carboidratos extra podem ser convertidos para serem armazenados como gordurosos.
Índice Glicêmico
Todos os carboidratos não são feitos da mesma forma. Quando os carboidratos são separados da fibra, eles processam bastante rapidamente, causando um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos que fazem isso são chamados de glicêmico alto. Dietas de alta glicemia estão associadas com diabetes e obesidade. Os carboidratos complexos tendem a ser de baixa glicemia, manter o nível de açúcar no sangue relativamente estável e digerir mais devagar. O índice glicêmico classifica os carboidratos com base no seu efeito sobre o açúcar no sangue, em relação ao açúcar simples.Um índice de alimentos superior a 70 é considerado alto glicêmico.
Iniciação diária de referência
O Instituto de Medicina recomenda que 45 a 65 por cento das suas calorias diárias provêm de carboidratos. Você precisa de entre 20 e 35 gramas de fibra. No entanto, é importante escolher seus carboidratos com sabedoria. Os carboidratos dos alimentos processados tendem a vir com calorias extras que tornarão o controle do seu peso mais difícil. Ele recomenda que você tire a maior parte dos seus carboidratos dos grupos básicos de alimentos, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais.
