enquanto Os exercícios para pássaros não se parecem exatamente com um cão de pássaro real - os humanos não têm caudas para apontar - o exercício replica o olhar de um ponteiro como melhor uma lata humana. De uma posição de mãos e joelhos, uma perna se estende para trás enquanto o braço oposto se estende para a frente. O objetivo é melhorar a força do núcleo e a estabilidade da coluna lombar.
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Basic Bird Dog
Para fazer o cachorro de pássaro, venha até suas mãos e joelhos. Se a superfície é difícil ou os joelhos são sensíveis, coloque um cobertor embaixo deles. Posicione os ombros sobre os pulsos com os dedos apontando para a frente e os quadris sobre os joelhos. Envolva seus músculos abdominais e levante sua perna direita diretamente atrás de você. Mantenha o nível dos quadris. Uma vez que seu núcleo se sente estável, levante o braço esquerdo para frente. Estique o seu corpo por muito tempo. Mantenha a parte de trás do pescoço na linha da coluna vertebral. Mantenha-se por alguns segundos antes de retornar à sua posição inicial.
Nível de Dificuldade
O cão de pássaro é um exercício simples e é apropriado para iniciantes. Mas alguns frequentadores da academia experientes podem encontrar alguns desafios. O equilíbrio pode ser instável aqui. O aperto muscular nos extensores do ombro ou do quadril pode dificultar a elevação dos braços e das pernas. Muitas pessoas também têm dificuldade em nivelar os quadris no cão do pássaro. A tentação é que o quadril levantado role para cima.
Músculos Trabalhados
O erector spinae, um grupo de extensores nas costas, são os principais músculos utilizados no cão-pássaro. Em menor grau, você também usará o reto abdominal - também conhecido como os músculos de seis blocos ab e o grupo glúteo nas nádegas. Bird dog é mais gentil nas costas do que fazer crunches. (refs 2, 3)
Tome uma Dica
Os músculos do tronco rapidamente perdem oxigênio quando contraem, de acordo com o Conselho Americano do Exercício. Mas uma breve pausa traz o oxigênio de volta. Portanto, para aumentar a resistência, você deve fazer mais repetições ao invés de manter a pose por longos períodos de tempo. Comece com cinco repetições em cada lado, mantendo cada um por mais de sete segundos. Ao longo do tempo você pode aumentar o número de representantes.
