Rotinas de treino que apresentam pesos pesados, baixas repetições, compostos Os exercícios e o princípio do treinamento de sobrecarga progressiva revelam-se os mais benéficos para a construção de massa muscular, de acordo com o Manual de Treinador Pessoal Pessoal da Federação Nacional de Instrutores Profissionais. "Use uma rotina dividida de quatro ou cinco dias para efetivamente segmentar e esgotar cada músculo todas as semanas e maximizar o potencial de crescimento muscular.
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Repetições baixas, alta intensidade
Execute de quatro a seis repetições para cada exercício em sua rotina de treino para construir massa muscular. Baixo nível de repetição, como este suporte crescimento muscular magra. Mantenha uma intensidade muito alta - esforço de 100 por cento - para efetivamente direcionar as fibras musculares. Use o peso mais pesado possível para que você possa levantar com segurança de quatro a seis repetições para recrutar unidades de motor muscular para aumentar o tamanho, observa o "Personal Fitness Trainer Manual". Descansa entre 45 a 90 segundos entre cada conjunto em uma rotina de massa muscular. para permitir o tempo de descanso adequado aos músculos, recomenda o Conselho Americano do Exercício.
Exercícios compostos estimulam o crescimento
Centralize suas rotinas de exercícios em exercícios compostos para estimular o crescimento. Os exercícios compostos envolvem dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo, em oposição aos exercícios de isolamento que visam apenas um grupo muscular. Selecione os movimentos compostos básicos e efetivos como a estrutura para sua rotina, como agachamentos, levantamentos, lâminas, prensas, prensas de cabeça e pull-ups.
Rotinas divididas para massa
Use uma rotina dividida ao tentar construir massa muscular. As rotinas divididas visam um a três grupos musculares por treino em dias alternados, ao contrário de um Tota l rotina do corpo que funciona todos os músculos principais em um único treino. Uma rotina dividida de quatro ou cinco dias pode efetivamente promover ganhos em massa muscular magra, de acordo com o treinador Tom Venuto em seu livro, "Burn the Fat, Feed the Muscle". "
Por exemplo, uma rotina dividida de quatro dias pode direcionar o peito e o tríceps no primeiro dia; costas e bíceps no segundo dia; pernas e ombros no terceiro dia; e abdominais, antebraços e armadilhas no dia quatro. Selecione três a cinco exercícios para cada grupo muscular e execute três a quatro conjuntos de cada exercício durante o treino.
Advertências ao crescimento muscular
A falta de uso do princípio de treinamento de sobrecarga progressiva inibirá o crescimento muscular. Use este princípio aumentando gradualmente a quantidade de peso que você usa para cada exercício, ao longo de várias semanas. Aumente sua carga quando seis repetições se tornam fáceis para manter a intensidade alta ao usar uma faixa de quatro a seis.
Você também deve criar um ligeiro excedente calórico na maioria dos dias da semana ao adotar uma rotina de massa muscular para alimentar o crescimento muscular e evitar o excesso de treinamento.Consome cerca de 500 calorias acima do seu nível diário de manutenção calórica para construir massa muscular, recomenda o "Personal Fitness Trainer Manual".
