O alongamento para enfatizar a flexibilidade deve ser parte de um programa de exercícios abrangente. À medida que envelhece, suas articulações e músculos podem ficar rígidos. O alongamento ajuda a afrouxar esses músculos, reduzindo a dor e a inflamação no corpo, o que é particularmente útil se você sofre de artrose. Como resultado de sua rotina de alongamento, você pode encontrar atividades diárias - como escovar seus cabelos, caminhar para pegar o correio ou amarrar seus sapatos - tornar-se mais fácil.
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Estiramento aéreo assentado
Este exercício ajuda a esticar os músculos do ombro e pode ser realizado enquanto está sentado com os pés planos no chão. Mantenha suas costas retas e seus braços diretos em seus lados, ligeiramente dobrados nos cotovelos. Mantenha os braços retos enquanto levanta os braços, primeiro na frente de você, então, todo o caminho em direção a sua cabeça. Mantenha a posição mais alta possível para alcançar cinco segundos e, em seguida, abaixe os braços para retornar à sua posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.
Estiramentos de vitela
Estes exercícios ajudam a trabalhar os dois músculos da panturrilha: o gastrocnêmio e o sóleo. Fique de pé atrás de uma cadeira estável ou de móveis, ligeiramente tocando-o para o equilíbrio e, em seguida, estenda seu pé direito para trás. Você pode querer dobrar levemente o joelho esquerdo. Alcance o calcanhar direito em direção ao solo, mantendo-o no chão se você é suficientemente flexível. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos, então libere o estiramento. Repita esticando a perna esquerda para trás, trazendo o calcanhar para o chão. Execute uma repetição adicional em cada lado.
Estiramento de lado a lado
O alongamento de lado a lado ajuda a afrouxar os músculos das costas e do estômago, o que é útil se você tiver dor nas costas. Comece sentando-se numa cadeira com os pés separados por largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados em direções opostas. Incline-se lentamente na sua cintura para largar o cotovelo em direção ao seu lado direito, sentindo o alongamento no lado esquerdo. Inverta o movimento para ir ao seu lado oposto, sentindo o alongamento no músculo abdominal direito. Repita este exercício 10 vezes em cada lado.
Estiramento do joelho para peito
Este exercício ajuda a aliviar o joelho, o quadríceps e a contração nas costas. Comece por deitar no chão com suas pernas estendidas e seus braços confortavelmente ao seu lado. Puxe a perna direita em direção ao peito, segurando a perna por 10 a 15 segundos, e solte o estiramento. Repita na perna esquerda, puxando-o como você é capaz, mas não puxe para o ponto de tensão. Repita cinco vezes em cada perna.
