Não deixe que o conjunto de equipamentos vertiginosos em sua academia o impeça de obter um ótimo treino de musculação. Enquanto a maioria das máquinas de ginástica são eficazes para seu propósito, algumas são melhores do que outras. Confira estas melhores escolhas para as melhores máquinas de ginástica para quads e isquiotibiais. Não mais de pé ao redor da academia, perguntando o que fazer - agora você sabe.
Vídeo do dia
Smith Machine
Esta é uma máquina de agachamento assistida. Tem um plano fixo de movimento, que pode funcionar a seu favor para segmentar seus quads. Também é uma maneira mais segura de levantar pesado sem um observador, porque você pode bloquear a barra no lugar com uma torção de seus pulsos.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade de peso desejada na barra, igualmente equilibrada entre os dois lados. Se você não tiver certeza da quantidade de peso a ser usada, comece a iluminar e faça o seu caminho.
- Posicione a barra na altura do tórax superior. Passe debaixo da barra na máquina e vire-se para enfrentar.
- Coloque a barra em seus ombros e segure-a em ambos os lados, a alguns centímetros de fora dos seus ombros.
- Mantenha os pés ligeiramente na frente da barra - esta posição para frente ajuda a atingir os quads.
- Gire a barra para trás para desengatá-la dos trilhos.
- Abaixe-se, enviando seus quadris atrás de você enquanto os joelhos dobram-se para a frente. Mantenha seu peito aberto e seu tronco ereto. Pare quando suas coxas são passadas paralelamente com o chão.
- Pressione os seus calcanhares para voltar a subir de pé.
Sling Hack Squat
A máquina hack squat é um agachamento de 45 graus que visa principalmente o quadríceps e também os isquiotibiais e os glúteos. A chave com hack squats não é carregar em muito peso, mas sim concentrar-se na obtenção de alcance completo de movimento.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade desejada de peso nas barras laterais, igualmente equilibrado entre
nos dois lados. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, comece a luz e
trabalhe bem.
- Entre na máquina. Coloque as costas contra a almofada traseira, os ombros debaixo das almofadas de ombro e os pés na plataforma.
- Posicione os pés com a largura dos ombros com os pés ligeiramente apontados. Mantenha a cabeça pressionada durante todo o exercício.
- Segure as alças laterais da máquina e solte as alavancas para desengatar o bloqueio.
- Curvar nos joelhos e os quadris para baixar o trenó. Abaixe até o ângulo dos joelhos um pouco menos de 90 graus. Na parte inferior do movimento, seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Não permita que os joelhos venham na frente dos dedos dos pés, o que coloca um estresse excessivo nos joelhos.
- Pressione seus pés e se estenda nos quadris e joelhos para voltar à posição inicial.
Leia mais: Vans do isquiotibiais. Quads
Leg Press Machine
A prensa de perna é quase como um agachamento reverso no qual você empurra o peso acima de você. Destina-se ao quadríceps e também trabalha os isquiotibiais e os glúteos. A imprensa de perna é uma ótima introdução para se agachar para iniciantes, porque não há tanta mecânica técnica do corpo envolvida.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade de peso desejada na barra, igualmente equilibrada entre
nos dois lados. Se você não tem certeza quanto de peso usar, comece a luz e
trabalhe bem.
- Sente-se no banco, coloque suas costas contra a almofada e seus pés na plataforma. Posicione os pés na largura dos ombros. Certifique-se de que os joelhos não estão para a frente dos dedos dos pés. Se estiverem, mova os pés para cima na plataforma.
- Coloque a cabeça contra a almofada e segure as alças laterais. Gire as alças para liberar os bloqueios de segurança. Pressione a plataforma para longe de você para endireitar - mas não bloquear - seus joelhos.
- Abaixe com controle, dobrando os joelhos para um ângulo ligeiramente menor que 90 graus. Pressione os seus calcanhares para voltar ao ponto de partida.
Extensão de perna
A máquina de extensão de perna é a melhor máquina para isolar o quadríceps. Nenhum outro músculo está envolvido no movimento, então os quads estão totalmente ativados.
Como usá-lo:
- Sente-se alto no assento com seus quadris todo o caminho de volta e suas costas pressionando firmemente na almofada traseira.
- Selecione seu peso na pilha de peso inserindo o pino. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, comece e depois ajuste.
- Coloque as frentes das pernas inferiores atrás da almofada inferior. Ajuste a altura da almofada para que ele atinja suas canas inferiores.
- Segure as alças ao lado do assento. Contrate seu músculo quadríceps para estender lentamente as pernas na frente de você. Não bloqueie os joelhos.
- Pausar, depois retornar lentamente para a posição inicial.
Hamstring Curl
A máquina de curvatura do isquiotibedo isola os isquiotibiais com um pouco de ativação nos glúteos. Você pode encontrar dois tipos diferentes de máquinas curvas isquiotibiais - sentado e deitado - na sua academia.
Como usar a máquina de curvatura do isquiotibante sentado:
- Sente-se na máquina com os quadris todo o caminho de volta e suas costas pressionadas firmemente contra a almofada traseira.
- Coloque os bezerros na frente das almofadas inferiores da máquina. A almofada deve bater em seu bezerro inferior acima de seu Aquiles.
- Proteja o lapso para que ele fique logo acima do joelho.
- Selecione o peso desejado na pilha inserindo o pino. Segure as alças no topo da barra de volta.
- Dobre lentamente os joelhos e puxe a alavanca de volta o mais longe possível. Faça uma pausa e, em seguida, solte a alavanca com o controle de volta para a posição inicial.
Como usar a máquina de curvatura do isquiotibante mentiroso:
- Deite virada para baixo na máquina com seus bezerros sob as alavancas.
- Alinhe os quadris com o ponto mais alto da torso.Seus joelhos devem vir logo após a borda inferior da almofada.
- Ajuste o peso na pilha e segure as alças frontais.
- Enrole lentamente os pés em direção a seus isquiotibiais. Mantenha seu corpo nivelado com a almofada - não permita que seus quadris se levantem.
- Pausa na parte superior, depois baixe o peso de volta com o controle.
Leia mais: Exercícios quadríceps em casa
